高考期間的孩子可以適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、膳食纖維的菜肴，推薦清蒸鱸魚、西藍花炒蝦仁、菠菜豬肝湯、燕麥牛奶粥、核桃芝麻糊等食物。備考期間需注意營養(yǎng)均衡搭配，避免高糖高脂飲食影響腦力發(fā)揮。
一、清蒸鱸魚
鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白和歐米伽3脂肪酸，有助于維持大腦神經(jīng)細胞膜穩(wěn)定性。清蒸方式能最大限度保留魚肉中的DHA，這種物質(zhì)對改善記憶力和反應(yīng)速度有幫助。搭配少量姜絲和蔥段可去腥提鮮，每周食用2-3次較為適宜。注意選擇新鮮鱸魚，避免食用變質(zhì)海鮮導(dǎo)致胃腸不適。
二、西藍花炒蝦仁
西藍花含有豐富的維生素C和葉酸，能幫助緩解腦力疲勞。蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅元素，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成。急火快炒能保留食材營養(yǎng)，建議搭配少量胡蘿卜片增加β-胡蘿卜素攝入。對海鮮過敏的孩子可用雞胸肉替代蝦仁，保持菜肴高蛋白特性。
三、菠菜豬肝湯
豬肝是天然的鐵元素和維生素B12來源，能預(yù)防備考期間貧血導(dǎo)致的注意力下降。菠菜含葉黃素和膳食纖維，與豬肝同食可促進鐵吸收。建議先將豬肝切片焯水去腥，再與菠菜同煮3-5分鐘，避免長時間高溫破壞營養(yǎng)素。膽固醇偏高的孩子應(yīng)控制豬肝食用量。
四、燕麥牛奶粥
燕麥中的β-葡聚糖可緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定。牛奶提供色氨酸和鈣質(zhì)，有助于平緩緊張情緒。建議選用即食燕麥與低溫鮮奶熬煮，出鍋前撒少量堅果碎增加口感。乳糖不耐受的孩子可改用無乳糖奶粉或豆?jié){替代。
五、核桃芝麻糊
核桃含α-亞麻酸和維生素E，芝麻富含鈣和鎂元素，兩者搭配能改善腦部微循環(huán)。將核桃仁與黑芝麻低溫烘焙后研磨，加入少量蜂蜜調(diào)味即可。每日一小碗作為加餐，既能補充能量又不會造成飽脹感。對堅果過敏者可用南瓜籽仁替代。
備考期間除注意菜肴選擇外，還需保證每日飲水量，避免含糖飲料影響食欲。建議采用少食多餐模式，每3-4小時補充一次營養(yǎng)，主食以雜糧飯?zhí)娲酌酌?。烹飪方式?yōu)先選擇蒸煮燉拌，減少油炸食品攝入。家長可準備便攜堅果盒和水果切片，方便孩子在復(fù)習(xí)間隙補充能量。保持規(guī)律作息和適度運動，配合均衡飲食才能達到最佳備考狀態(tài)。
