少肌癥可通過攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、補充維生素D、增加抗阻訓練、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制慢性病等方式改善。肌肉流失通常與蛋白質(zhì)攝入不足、激素水平下降、慢性炎癥、運動缺乏、營養(yǎng)不良等因素有關(guān)。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：每日每公斤體重需攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，優(yōu)選乳清蛋白、雞蛋、三文魚等生物價高的食物。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的支鏈氨基酸能直接刺激肌肉合成，建議將蛋白質(zhì)均勻分配至三餐，避免單次過量造成代謝負擔。
2、維生素D補充：血清維生素D水平低于30ng/ml時需每日補充800-1000IU。維生素D受體存在于肌肉細胞中，缺乏會導致Ⅱ型肌纖維萎縮?？赏ㄟ^強化牛奶、香菇、鱈魚肝油等食物獲取，陽光照射需避開正午時段。
3、抗阻訓練：每周進行3次阻抗運動，重點訓練大肌群如深蹲、臥推、硬拉等復合動作。老年人可采用彈力帶或自重訓練，單次訓練包含8-12個動作，每組8-12次。運動后30分鐘內(nèi)補充20克乳清蛋白效果最佳。
4、飲食優(yōu)化：采用地中海飲食模式，每日攝入橄欖油30ml、堅果20g、深色蔬菜300g。碳水化合物選擇低GI值的燕麥、糙米，避免高糖飲食引起的肌肉胰島素抵抗。適量飲用咖啡因可提升運動耐力。
5、慢病管理：糖尿病患需將糖化血紅蛋白控制在7%以下，慢性腎病患者需限制磷攝入。甲狀腺功能減退者應維持TSH在0.5-2.5mIU/L，心衰患者需注意利尿劑導致的電解質(zhì)紊亂。
日?？蛇M行太極拳、游泳等有氧運動結(jié)合阻抗訓練，烹飪采用蒸煮方式保留營養(yǎng)素，定期監(jiān)測握力和步速評估改善效果。合并吞咽困難時可選擇蛋白粉、肉泥等易消化形式，避免長期單一飲食結(jié)構(gòu)。
