健身完肌肉酸痛可通過冷熱敷交替、補充蛋白質(zhì)、適度拉伸、充足睡眠、低強度有氧運動等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物蓄積等原因引起。
1、冷熱敷：運動后48小時內(nèi)冰敷可收縮血管減輕腫脹，每次15-20分鐘；48小時后熱敷促進血液循環(huán)，加速乳酸代謝。冷熱交替刺激能有效緩解深層肌肉僵硬。
2、蛋白質(zhì)補充：乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白提供修復原料，建議運動后30分鐘內(nèi)攝入20-30克。支鏈氨基酸可減少肌肉分解，促進合成代謝。
3、動態(tài)拉伸：運動后進行腘繩肌拉伸、胸大肌拉伸等動態(tài)伸展，每個動作保持15-30秒。泡沫軸滾動放松筋膜粘連，重點按壓股四頭肌、臀大肌等大肌群。
4、睡眠修復：深度睡眠階段生長激素分泌達峰值，建議保證7-9小時睡眠。睡前避免藍光刺激，保持臥室溫度18-22℃有利于肌肉組織再生。
5、主動恢復：次日進行游泳、慢跑等低強度有氧運動，心率控制在最大心率的60%-70%。水中運動借助浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，加速代謝廢物清除。
運動后及時補充電解質(zhì)飲料維持酸堿平衡，香蕉、菠菜等富鉀食物預防肌肉痙攣。漸進式增加訓練強度，運動前充分熱身可降低酸痛發(fā)生概率。若持續(xù)疼痛超過72小時或出現(xiàn)尿液變色，需警惕橫紋肌溶解癥及時就醫(yī)。
