明明很困卻睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、控制飲食、規(guī)律作息、適度運動等方式改善。這種現(xiàn)象通常由壓力過大、咖啡因攝入、晝夜節(jié)律紊亂、焦慮情緒、環(huán)境干擾等因素引起。
1、改善環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，必要時可佩戴防噪耳塞。夜間避免使用發(fā)出藍光的電子設備。
2、放松訓練：睡前1小時進行腹式呼吸練習，采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。漸進式肌肉放松可從腳趾開始逐步收縮再放松各肌群，配合白噪音或自然音效輔助入眠。
3、飲食調(diào)節(jié)：晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小時禁食。限制午后咖啡、濃茶攝入，可飲用溫牛奶或含色氨酸的小米粥。香蕉、杏仁等富含鎂元素的食物有助于穩(wěn)定神經(jīng)。
4、作息管理：固定起床時間包括周末，通過早起倒逼早睡。白天避免超過30分鐘的午睡，傍晚后不宜進行劇烈腦力活動。建立睡前儀式如熱水浴、閱讀紙質(zhì)書籍等條件反射行為。
5、運動干預：下午4-6點進行快走、瑜伽等中低強度運動，運動后核心體溫下降可促進睡意。避免睡前3小時劇烈運動導致交感神經(jīng)興奮。太極拳、八段錦等柔緩運動適合晚間練習。
保持均衡膳食結(jié)構(gòu)，增加富含B族維生素的全谷物攝入。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，建立穩(wěn)定的晝夜節(jié)律。若持續(xù)超過1個月睡眠障礙，需到睡眠?？婆懦吆粑鼤和＞C合征等器質(zhì)性疾病。
