高考早晨適合喝易消化、升糖平穩(wěn)的粥類，推薦南瓜小米粥、燕麥牛奶粥、紅豆薏米粥、山藥蓮子粥、紫薯黑米粥。
1、南瓜小米粥：
南瓜富含β-胡蘿卜素和膳食纖維，小米含B族維生素，兩者搭配能緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降。南瓜的天然甜味可減少額外糖分?jǐn)z入，小米的色氨酸有助于緩解考前焦慮，適合腸胃敏感考生。
2、燕麥牛奶粥：
燕麥中的β-葡聚糖可延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。這種組合能維持3-4小時(shí)的飽腹感，避免考試中途饑餓。建議選用原味即食燕麥，添加堅(jiān)果碎可進(jìn)一步提升腦部供能效率。
3、紅豆薏米粥：
紅豆含鐵量高，能改善腦部供氧；薏米利水滲濕，可緩解考前水腫。兩者搭配富含鉀元素，能平衡神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。提前浸泡8小時(shí)可縮短熬煮時(shí)間，避免晨起匆忙。
4、山藥蓮子粥：
山藥黏液蛋白保護(hù)胃黏膜，蓮子中的生物堿有鎮(zhèn)靜作用。此粥品性質(zhì)溫和，適合易出現(xiàn)應(yīng)激性腹瀉的考生。建議選用新鮮山藥，與干蓮子同煮至綿軟，可添加少量枸杞增強(qiáng)抗氧化效果。
5、紫薯黑米粥：
紫薯花青素和黑米花青素協(xié)同作用，能減輕用眼疲勞。黑米外層麩皮保留完整，血糖生成指數(shù)僅為42，配合紫薯的膳食纖維，可提供持續(xù)能量輸出。提前用電飯煲預(yù)約功能烹制更省時(shí)。
考前早餐應(yīng)遵循“三低一高”原則低脂、低鹽、低糖、高纖維，除粥品外建議搭配1-2種優(yōu)質(zhì)蛋白如白煮蛋、無糖酸奶。避免飲用濃茶或咖啡，可少量食用核桃仁、巴旦木等堅(jiān)果補(bǔ)充不飽和脂肪酸。粥品溫度以40℃左右為宜，過熱可能引起出汗影響考試狀態(tài)，過冷可能刺激腸胃?？荚嚠?dāng)日建議比平時(shí)提前30分鐘用餐，留出足夠消化吸收時(shí)間。
