含鐵量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類、豆類、深綠色蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、干果、蛋黃、海帶等。鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白合成，缺鐵可能導(dǎo)致貧血。建議通過多樣化飲食補(bǔ)充鐵元素，同時(shí)搭配維生素C促進(jìn)吸收。
一、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是血紅素鐵的優(yōu)質(zhì)來源，吸收率較高。每100克豬肝含鐵量超過20毫克，適合缺鐵性貧血患者適量食用。烹飪時(shí)建議焯水去腥，避免與濃茶、咖啡同食影響鐵吸收。
二、紅肉
牛肉、羊肉等紅肉含有豐富的血紅素鐵，每100克瘦牛肉含鐵量約3毫克。紅肉中的鐵生物利用率較高，但需注意控制攝入量，過量可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議選擇瘦肉部位，采用蒸煮等健康烹飪方式。
三、貝類
牡蠣、蛤蜊等貝類含鐵量突出，每100克牡蠣含鐵約7毫克。貝類同時(shí)提供鋅、硒等礦物質(zhì)，但需充分加熱殺滅寄生蟲。對(duì)海鮮過敏者應(yīng)避免食用，痛風(fēng)患者需控制攝入量。
四、豆類
黃豆、黑豆等豆類是非血紅素鐵的重要來源，每100克黃豆含鐵約8毫克。豆類富含植物蛋白和膳食纖維，建議浸泡后充分烹煮提升鐵吸收率。素食者可搭配富含維生素C的蔬菜水果食用。
五、深綠色蔬菜
菠菜、莧菜等深色綠葉蔬菜含鐵量較高，每100克菠菜含鐵約3毫克。雖然植物性鐵吸收率較低，但通過酸性調(diào)料或維生素C輔助可提升利用率。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞營(yíng)養(yǎng)素。
六、全谷物
燕麥、藜麥等全谷物含鐵量?jī)?yōu)于精制谷物，每100克燕麥含鐵約4毫克。全谷物同時(shí)提供B族維生素和膳食纖維，建議作為主食選擇。麩質(zhì)不耐受人群需選擇無麩質(zhì)谷物替代。
七、堅(jiān)果
腰果、杏仁等堅(jiān)果含鐵量可觀，每100克腰果含鐵約6毫克。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，但熱量較高需控制每日攝入量。建議選擇原味堅(jiān)果，避免鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品。
八、干果
葡萄干、無花果干等干果經(jīng)過濃縮后鐵含量提升，每100克葡萄干含鐵約3毫克。干果糖分較高，糖尿病患者應(yīng)限量食用。選擇無添加糖的天然晾曬產(chǎn)品更健康。
九、蛋黃
雞蛋蛋黃含鐵量約1毫克/個(gè)，雖然絕對(duì)值不高但生物利用率較好。蛋黃同時(shí)提供卵磷脂和維生素D，健康人群每日可食用1-2個(gè)全蛋。高膽固醇血癥患者需遵醫(yī)囑控制攝入。
十、海帶
每100克干海帶含鐵約4毫克，還富含碘元素。海帶中的海藻多糖有助于調(diào)節(jié)血脂，但甲狀腺疾病患者需咨詢醫(yī)生后食用。建議泡發(fā)后涼拌或煮湯，避免過量攝入碘。
補(bǔ)鐵需注意膳食搭配技巧，動(dòng)物性食物與植物性食物互補(bǔ)攝入效果更佳。進(jìn)餐時(shí)避免同時(shí)飲用咖啡、濃茶等含多酚類物質(zhì)飲品。缺鐵嚴(yán)重者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，長(zhǎng)期補(bǔ)鐵需監(jiān)測(cè)血清鐵蛋白水平防止鐵過量。日?？啥嗍秤毛J猴桃、柑橘等維生素C豐富的水果促進(jìn)鐵吸收，保持均衡飲食結(jié)構(gòu)有助于維持鐵代謝平衡。
