高考前一個(gè)月的飲食可通過均衡營(yíng)養(yǎng)、補(bǔ)充腦力食物、規(guī)律進(jìn)餐、適量加餐、避免刺激性食物等方式優(yōu)化。備考期間需注重蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪的合理配比，同時(shí)攝入維生素B族、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素支持大腦功能。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：每日攝入雞蛋、魚肉、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)多巴胺合成，提升專注力。三文魚、鱈魚等深海魚含有的ω-3脂肪酸有助于改善神經(jīng)傳導(dǎo)效率。建議早餐搭配牛奶或豆?jié){，午餐晚餐各安排一掌心的瘦肉或魚類。
2、緩釋碳水：選擇燕麥、糙米、全麥面包等低GI主食，避免血糖劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的困倦。復(fù)合碳水化合物可穩(wěn)定提供能量，搭配紅薯、玉米等粗糧能延長(zhǎng)飽腹感。每餐主食量約一拳半，搭配半碗雜糧粥效果更佳。
3、健腦零食：核桃、杏仁等堅(jiān)果含維生素E和硒，可保護(hù)腦細(xì)胞膜；藍(lán)莓、黑巧克力中的抗氧化物質(zhì)能減輕用腦疲勞。上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)可各補(bǔ)充一小把堅(jiān)果或水果，香蕉富含的色氨酸有助于緩解焦慮情緒。
4、水分補(bǔ)給：每日飲水1500-2000ml，脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降?？山惶骘嬘玫G茶、檸檬水，綠茶中的茶氨酸具有鎮(zhèn)靜作用?？荚嚠?dāng)日準(zhǔn)備500ml溫水，分次小口飲用避免頻繁如廁。
5、忌口清單：減少油炸食品、含糖飲料攝入，高脂飲食會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)。辛辣食物可能引發(fā)腸胃不適，咖啡每日不超過200ml以防影響夜間睡眠質(zhì)量。考前三天停止嘗試未吃過的新食材。
備考期間建議保持每日30分鐘快走或跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)吸收。晚餐后散步15分鐘有助于消化，睡前2小時(shí)可飲用200ml溫牛奶搭配5顆腰果。注意餐前洗手、食物充分加熱，避免生冷食物引發(fā)腹痛。如出現(xiàn)食欲不振，可少食多餐選擇餛飩、小米粥等易消化食物。保持固定作息時(shí)間，睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備。
