老年人失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、醫(yī)療干預(yù)等方式調(diào)養(yǎng)。失眠通常由褪黑素分泌減少、慢性疾病疼痛、藥物副作用、焦慮抑郁、夜間排尿頻繁等原因引起。
1、規(guī)律作息：固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免午睡過長或過晚。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。早晨接受陽光照射可促進(jìn)晝夜節(jié)律同步化。
2、優(yōu)化環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時(shí)佩戴防噪音耳塞。夜間使用小夜燈避免跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
3、適度運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘太極拳、散步或八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午4-6點(diǎn)為宜。睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做放松拉伸緩解肌肉緊張。
4、心理調(diào)適：通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮情緒，記錄睡眠日記識(shí)別負(fù)面思維。限制臥床時(shí)間，若20分鐘未入睡應(yīng)離開臥室。避免睡前討論引發(fā)情緒波動(dòng)的話題。
5、醫(yī)療干預(yù)：慢性疼痛患者可遵醫(yī)囑使用對(duì)乙酰氨基酚緩解癥狀，抑郁患者考慮米氮平或曲唑酮治療。排除前列腺增生等疾病導(dǎo)致的夜尿增多，必要時(shí)進(jìn)行認(rèn)知行為治療。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)可增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物，晚餐避免高脂飲食和過量飲水。白天保持足夠社交活動(dòng)，睡前溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。持續(xù)失眠超過1個(gè)月需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。
