運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物輔助等方式改善。延遲性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。
1、熱敷按摩：局部熱敷可擴(kuò)張血管促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝。配合拇指按壓或筋膜槍放松，重點(diǎn)處理股四頭肌、腓腸肌等大肌群，每次15-20分鐘。避免運(yùn)動(dòng)后立即熱敷，建議間隔2小時(shí)進(jìn)行。
2、補(bǔ)充營養(yǎng)：攝入乳清蛋白粉幫助肌纖維修復(fù)，香蕉補(bǔ)充鉀離子緩解痙攣，櫻桃汁含花青素減輕炎癥。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1，如全麥面包搭配雞胸肉。
3、適度拉伸：進(jìn)行靜態(tài)拉伸維持30秒/組，針對(duì)酸痛肌群做瑜伽下犬式、股四頭肌跪姿拉伸。泡沫軸滾動(dòng)放松臀大肌、腘繩肌時(shí)，遇到疼痛點(diǎn)保持20秒持續(xù)加壓。
4、冷敷緩解：急性期使用冰袋包裹毛巾冷敷10分鐘/次，間隔2小時(shí)重復(fù)。冷水浴15-20℃浸泡下肢可降低肌筋膜溫度，減輕腫脹疼痛感，但心腦血管疾病患者慎用。
5、藥物輔助：外用雙氯芬酸鈉凝膠涂抹疼痛部位，口服布洛芬緩解炎癥反應(yīng)，鎂劑改善肌肉痙攣。避免連續(xù)使用非甾體抗炎藥超過3天，消化道潰瘍患者需咨詢
每日保證每公斤體重30ml飲水量，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，睡眠時(shí)墊高下肢促進(jìn)靜脈回流。若72小時(shí)后疼痛加劇或出現(xiàn)醬油色尿，需排查橫紋肌溶解癥及時(shí)就醫(yī)。
