選擇低升糖指數(shù)的主食有助于控制夜間血糖波動，適合的主食包括燕麥、蕎麥面、糙米、全麥面包、藜麥。
1、燕麥：燕麥富含β-葡聚糖，可延緩碳水化合物吸收，升糖指數(shù)僅為55。建議選擇鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片，避免即食燕麥。烹飪時搭配堅果或奇亞籽能進一步降低血糖反應。
2、蕎麥面：蕎麥屬于偽谷物，升糖指數(shù)約54。其富含蘆丁和膳食纖維，能改善胰島素敏感性。冷拌蕎麥面時建議搭配醋汁，酸性環(huán)境可抑制淀粉酶活性。
3、糙米：保留米糠層的糙米升糖指數(shù)68，低于白米的73。所含γ-氨基丁酸能調(diào)節(jié)胰腺β細胞功能。烹飪前浸泡2小時，采用1：1.5的水米比例能優(yōu)化口感。
4、全麥面包：全谷物制作的酸面包升糖指數(shù)約53，發(fā)酵過程分解部分碳水化合物。選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，搭配牛油果或花生醬食用可延緩糖分吸收。
5、藜麥：完全蛋白谷物升糖指數(shù)僅35，所含槲皮素具有胰島素增敏作用。烹飪前需充分淘洗去除皂苷，與西蘭花或雞胸肉搭配可構成低糖餐。
晚餐主食建議控制在100-150克生重，搭配200克非淀粉類蔬菜和80克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐后30分鐘進行散步等低強度運動，持續(xù)20分鐘可提升葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白活性。監(jiān)測睡前血糖應保持在4.4-7.8mmol/L區(qū)間，若超過8.9mmol/L需調(diào)整主食種類或份量。長期控糖者可定期檢測糖化血紅蛋白，評估夜間血糖控制效果。
