腳抽筋可通過(guò)補(bǔ)充鎂、鈣、鉀等電解質(zhì)，增加維生素D攝入，保持水分平衡等方式緩解。常見(jiàn)誘因包括電解質(zhì)失衡、肌肉疲勞、血液循環(huán)不良、妊娠期變化、神經(jīng)病變等。
1、補(bǔ)鎂：鎂缺乏易導(dǎo)致肌肉痙攣，深綠色蔬菜如菠菜、堅(jiān)果類如杏仁、全谷物如糙米均富含鎂元素。鎂參與300多種酶反應(yīng)，對(duì)神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)至關(guān)重要。
2、補(bǔ)鈣：乳制品如牛奶酸奶、豆制品如豆腐、海產(chǎn)品如沙丁魚(yú)能補(bǔ)充鈣質(zhì)。鈣離子調(diào)節(jié)肌肉收縮，日均建議攝入800mg，乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化鈣食品。
3、補(bǔ)鉀：香蕉、橙子等水果及土豆、蘑菇等蔬菜含鉀豐富。鉀維持細(xì)胞膜電位平衡，每日需攝入2000-4000mg，腎功能異常者需控制攝入量。
4、維生素D：三文魚(yú)等深海魚(yú)、蛋黃及強(qiáng)化食品可提升維生素D水平。該維生素促進(jìn)鈣吸收，血清濃度建議維持在30-50ng/ml，日照不足時(shí)需膳食補(bǔ)充。
5、水分補(bǔ)給：每日飲水1.5-2升，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含電解質(zhì)的椰子水或淡鹽水。脫水會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)濃度異常，誘發(fā)腓腸肌痙攣，尤其高溫環(huán)境下需增量補(bǔ)水。
預(yù)防腳抽筋需建立均衡膳食模式，建議每日攝入300g乳制品、200g深色蔬菜及適量堅(jiān)果。規(guī)律進(jìn)行足部拉伸運(yùn)動(dòng)如勾腳尖練習(xí)，睡前用40℃溫水泡腳15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若每周發(fā)作超過(guò)3次或伴隨腫脹麻木，需排查腰椎病變或下肢血管異常。
