平板支撐可能因姿勢錯誤、肌肉代償、關(guān)節(jié)壓力、呼吸紊亂、基礎(chǔ)疾病等因素引發(fā)損傷?？赏ㄟ^調(diào)整支撐姿勢、控制訓(xùn)練時長、加強核心肌群、規(guī)范呼吸模式、評估身體狀況等方式降低風(fēng)險。
1、姿勢錯誤：塌腰或臀部過高會導(dǎo)致腰椎代償性彎曲，增加椎間盤壓力。訓(xùn)練時需保持耳肩髖踝呈直線，腹部收緊避免骨盆前傾。初學(xué)者建議使用鏡子輔助糾正，或由教練指導(dǎo)動作細節(jié)。
2、肌肉代償：核心力量不足時易用肩頸或腰部肌肉發(fā)力，可能引發(fā)斜方肌勞損。建議先進行卷腹、臀橋等基礎(chǔ)訓(xùn)練強化腹橫肌，單次支撐時間不超過30秒，組間休息60秒。
3、關(guān)節(jié)壓力：腕關(guān)節(jié)過度伸展可能誘發(fā)腱鞘炎，肘關(guān)節(jié)超伸易造成軟骨磨損?？蛇x擇前臂支撐替代手掌支撐，使用瑜伽墊緩沖壓力。存在關(guān)節(jié)炎病史者需避免該動作。
4、呼吸紊亂：屏氣發(fā)力會導(dǎo)致腹內(nèi)壓驟升，可能引起頭暈或疝氣風(fēng)險。應(yīng)采用腹式呼吸模式，吸氣時擴張腹腔，呼氣時緩慢收緊核心肌群，保持呼吸節(jié)奏均勻。
5、基礎(chǔ)疾?。焊哐獕夯颊叩怪皿w位可能引發(fā)眼壓升高，椎間盤突出者負重會加重神經(jīng)壓迫。心血管疾病患者需監(jiān)測訓(xùn)練時心率，腰椎滑脫者應(yīng)改用平板支撐變式動作。
日常訓(xùn)練需配合貓式伸展放松脊柱，攝入足量蛋白質(zhì)促進肌肉修復(fù)。每周訓(xùn)練不超過4次，單日累計時長控制在5分鐘內(nèi)。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)停止訓(xùn)練，必要時進行磁共振檢查評估軟組織損傷程度。
