水溶性膳食纖維主要存在于燕麥、蘋果、魔芋等食物中。這類纖維可溶于水形成凝膠狀物質(zhì)，對調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇有顯著作用。
燕麥是典型的水溶性膳食纖維來源，其含有的β-葡聚糖能延緩胃排空速度，有助于控制餐后血糖上升。建議選擇整粒燕麥或鋼切燕麥，加工度低的品種保留更多膳食纖維。
蘋果果肉和果皮均富含果膠，這種水溶性纖維能吸附腸道內(nèi)多余油脂。食用時建議帶皮食用，一個中等大小蘋果可提供約4克膳食纖維，約占成人每日需求量的15%。
魔芋中的葡甘露聚糖是已知黏度最高的水溶性纖維，吸水膨脹后體積可增大數(shù)十倍。市售魔芋制品通常經(jīng)過堿處理去除生物堿，食用前需充分漂洗。魔芋粉可作為增稠劑用于湯汁或甜品制作。
海帶、紫菜等藻類含有藻朊酸和卡拉膠，這些水溶性纖維能與重金屬離子結(jié)合排出體外。每周食用2-3次海藻類食物，既可補充碘元素又能獲取膳食纖維。
柑橘類水果的白色海綿層富含果膠，榨汁時建議保留部分果肉。一個橙子所含的水溶性纖維約1.5克，相當于每日推薦量的6%。葡萄柚中的可溶性纖維還能增強降脂藥物的效果。
對于需要控制血脂的人群，每日應保證10-15克水溶性膳食纖維攝入?？赏ㄟ^早餐燕麥粥、午間水果加餐、晚餐魔芋制品等方式均衡補充。突發(fā)腹脹或腹瀉時應暫時減少高纖維食物攝入。
