高考當(dāng)天緊張可通過心理調(diào)節(jié)、飲食調(diào)整、藥物輔助等方式緩解。緊張情緒通常由壓力激素升高、自主神經(jīng)紊亂、腦供血不足等因素引起。
1、心理調(diào)節(jié)：
深呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)，建議采用4-7-8呼吸法。正念冥想通過關(guān)注當(dāng)下減輕焦慮，每天練習(xí)10分鐘可降低皮質(zhì)醇水平?？记澳M訓(xùn)練有助于建立適應(yīng)性反應(yīng)，建議在相同時(shí)間段進(jìn)行全真模擬考試。
2、飲食調(diào)整：
富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶可促進(jìn)血清素合成。復(fù)合碳水化合物如燕麥、全麥面包能穩(wěn)定血糖波動(dòng)。避免高咖啡因飲品，每日咖啡因攝入量建議控制在200mg以下。
3、藥物輔助：
西洋參含人參皂苷Rg1，短期使用可能改善認(rèn)知功能，但需提前1周開始服用。酸棗仁湯具有鎮(zhèn)靜安神作用，適合考前失眠者。谷維素可調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，建議與維生素B族同服。
4、運(yùn)動(dòng)干預(yù)：
晨間有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩能提升腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平。瑜伽體式中的嬰兒式、貓牛式可緩解軀體化癥狀?？记耙恍r(shí)進(jìn)行5分鐘肩頸拉伸，改善大腦供氧。
5、環(huán)境適應(yīng)：
提前考察考場(chǎng)環(huán)境減少陌生感，建議進(jìn)行3次以上動(dòng)線模擬。攜帶熟悉物品如幸運(yùn)筆袋建立心理錨點(diǎn)。穿戴透氣棉質(zhì)衣物，避免面料靜電干擾注意力。
考前一周保持每日7小時(shí)睡眠，晚餐選擇清蒸魚、涼拌菠菜等易消化食物。考試當(dāng)日準(zhǔn)備薄荷糖、風(fēng)油精等提神物品，但避免空腹食用。若出現(xiàn)心慌手抖等嚴(yán)重癥狀，可按壓內(nèi)關(guān)穴或服用速效救心丸應(yīng)急。長(zhǎng)期焦慮者建議在考前三個(gè)月開始系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練，結(jié)合認(rèn)知行為療法調(diào)整非理性信念。
