孕婦缺鈣可通過牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、海產(chǎn)品等食物補(bǔ)充。鈣是胎兒骨骼發(fā)育的關(guān)鍵營養(yǎng)素，孕期每日鈣需求量為1000-1200毫克。
1、牛奶：
全脂牛奶或低脂牛奶每100毫升含鈣約120毫克，且含有維生素D促進(jìn)鈣吸收。建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白磷酸肽能增強(qiáng)鈣的生物利用率。
2、豆制品：
豆腐、豆?jié){等大豆制品富含植物性鈣質(zhì)，100克北豆腐含鈣約138毫克。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，有助于鈣質(zhì)沉積。選擇添加石膏硫酸鈣的豆制品補(bǔ)鈣效果更佳。
3、綠葉蔬菜：
芥藍(lán)、油菜、莧菜等深色綠葉蔬菜鈣含量較高，每100克約含鈣100-200毫克。烹飪時(shí)建議先焯水去除草酸，避免影響鈣吸收。搭配富含維生素C的食材可提升非血紅素鐵的吸收率。
4、堅(jiān)果：
杏仁、芝麻等堅(jiān)果類食物鈣含量豐富，30克杏仁約含鈣75毫克。芝麻醬可作為佐餐調(diào)料，但需控制每日攝入量在15克以內(nèi)以避免熱量超標(biāo)。堅(jiān)果同時(shí)提供鎂元素，能調(diào)節(jié)鈣代謝平衡。
5、海產(chǎn)品：
蝦皮、小魚干等海產(chǎn)品鈣密度高，10克蝦皮含鈣約200毫克。建議選擇低鹽品種，每周食用2-3次。海產(chǎn)品中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和omega-3脂肪酸對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育也有益處。
除飲食補(bǔ)充外，孕婦應(yīng)每日進(jìn)行30分鐘日照促進(jìn)皮膚合成維生素D，避免飲用濃茶咖啡影響鈣吸收。出現(xiàn)腿抽筋、牙齒松動等明顯缺鈣癥狀時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下評估是否需補(bǔ)充鈣劑。定期產(chǎn)檢監(jiān)測血鈣水平，保持適度運(yùn)動如孕婦瑜伽增強(qiáng)骨骼負(fù)荷能力，注意鈣磷比例均衡攝入，避免同時(shí)大量進(jìn)食高纖維食物干擾礦物質(zhì)吸收。
