月經(jīng)紊亂可通過調(diào)整作息、均衡飲食、控制壓力、適度運(yùn)動(dòng)、定期體檢等方式預(yù)防。
1、規(guī)律作息：
保持固定睡眠時(shí)間有助于穩(wěn)定內(nèi)分泌系統(tǒng)。建議每晚23點(diǎn)前入睡，睡眠時(shí)長(zhǎng)維持在7-8小時(shí)。晝夜節(jié)律紊亂會(huì)抑制褪黑素分泌，間接影響卵泡刺激素與黃體生成素的平衡。
2、營(yíng)養(yǎng)均衡：
每日攝入含鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，補(bǔ)充維生素E含量高的堅(jiān)果類食品。避免長(zhǎng)期節(jié)食導(dǎo)致體脂率低于22%，當(dāng)皮下脂肪不足時(shí)，卵巢無(wú)法獲取合成雌激素的原料。
3、情緒管理：
持續(xù)焦慮會(huì)使皮質(zhì)醇水平升高，抑制下丘腦-垂體-卵巢軸功能?？赏ㄟ^正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式調(diào)節(jié)，每周進(jìn)行3次以上30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。
4、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：
選擇瑜伽、游泳等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免馬拉松等劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性閉經(jīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保暖，特別是腰腹部溫度維持在36℃以上，低溫可能引起盆腔血管收縮。
5、疾病篩查：
每年進(jìn)行婦科超聲和性激素六項(xiàng)檢查，排除多囊卵巢綜合征、甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病。35歲以上女性建議增加AMH抗繆勒管激素檢測(cè)，評(píng)估卵巢儲(chǔ)備功能。
預(yù)防月經(jīng)紊亂需建立長(zhǎng)期健康管理機(jī)制，日常可飲用玫瑰花茶、姜棗茶等溫經(jīng)散寒的養(yǎng)生茶飲，經(jīng)期前后進(jìn)行八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，避免接觸雙酚A等環(huán)境雌激素。當(dāng)周期異常持續(xù)超過3個(gè)月或伴隨嚴(yán)重痛經(jīng)時(shí)，需及時(shí)就診排除子宮內(nèi)膜異位癥等病理因素。
