睡眠時間短可通過調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、緩解心理壓力、適度運動等方式改善。睡眠時間短可能由生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、焦慮抑郁、缺乏運動等因素引起。
1、調整作息：
固定起床與入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時間上床并避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。周末作息波動不超過1小時可降低晝夜節(jié)律紊亂風險。
2、優(yōu)化環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質寢具，必要時佩戴耳塞隔絕噪音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
3、飲食控制：
午后避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽且需間隔睡前3小時。限制高糖高脂食物，可適量飲用溫牛奶或小米粥。酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠后半程結構。
4、心理調適：
焦慮抑郁可能引發(fā)入睡困難，可通過正念冥想或呼吸訓練緩解緊張情緒。寫日記梳理當日困擾或制定次日計劃能減少臥床時的思維反芻。持續(xù)情緒障礙需尋求專業(yè)心理咨詢。
5、運動干預：
每日30分鐘有氧運動如快走、游泳可提升睡眠質量，但需避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或拉伸練習能放松肌肉，太極拳等低強度運動適合中老年人群改善睡眠。
建立睡前儀式如閱讀紙質書籍、溫水泡腳有助于身心放松。長期睡眠不足人群應監(jiān)測血壓血糖，避免誘發(fā)代謝性疾病。鎂元素豐富的香蕉、堅果及色氨酸含量高的禽肉、豆制品可作為膳食補充。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，需到睡眠專科進行多導睡眠圖等醫(yī)學評估。
