高考當(dāng)天早餐應(yīng)以營(yíng)養(yǎng)均衡、易消化、穩(wěn)定血糖為原則。全麥面包搭配雞蛋和牛奶能提供充足碳水化合物與優(yōu)質(zhì)蛋白，香蕉或燕麥片可補(bǔ)充鉀元素和膳食纖維，少量堅(jiān)果有助于維持大腦供能。
1、碳水化合物選擇：
全谷物食品是理想選擇，如全麥饅頭、燕麥粥或雜糧餅。這類(lèi)食物升糖指數(shù)適中，能持續(xù)釋放能量，避免考試中出現(xiàn)血糖驟降。建議控制精制糖攝入，糕點(diǎn)類(lèi)食品可能引起餐后困倦?？纱钆?00毫升無(wú)糖豆?jié){或低脂牛奶，乳糖不耐受者可替換為杏仁奶。
2、蛋白質(zhì)搭配要點(diǎn)：
水煮蛋、蒸蛋羹或低鹽醬牛肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，蛋白質(zhì)消化時(shí)間約3-4小時(shí)，正好覆蓋上午考試時(shí)段。避免油炸類(lèi)高脂食物，煎培根、油條等可能加重消化負(fù)擔(dān)。乳清蛋白粉可應(yīng)急使用，但天然食物更利于營(yíng)養(yǎng)均衡。
3、微量元素補(bǔ)充：
新鮮藍(lán)莓或獼猴桃富含維生素C，能緩解緊張情緒；牛油果含健康脂肪酸，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)。深綠色蔬菜建議焯水后少量食用，生冷沙拉可能引發(fā)腸胃不適。黑巧克力可可含量70%以上含苯乙胺，可提升專(zhuān)注力但不宜超過(guò)20克
考試當(dāng)日需提前90分鐘完成進(jìn)餐，進(jìn)食后適度散步促進(jìn)消化。體溫偏低的考生可飲用姜棗茶暖胃，易緊張者建議少量多次飲水，總量控制在500毫升以?xún)?nèi)。攜帶獨(dú)立包裝的腰果或蔓越莓干作為應(yīng)急零食，避免食用從未嘗試過(guò)的特殊食材。
