每天困倦乏力可通過(guò)調(diào)整作息、改善飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、疾病篩查等方式緩解，可能由睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)不良、缺乏運(yùn)動(dòng)、情緒壓力、貧血或甲狀腺功能減退等因素引起。
1、調(diào)整作息：
保證每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，固定入睡和起床時(shí)間。避免睡前使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜。短期睡眠剝奪可通過(guò)午休20分鐘補(bǔ)充，長(zhǎng)期失眠需排查咖啡因攝入或壓力因素。
2、改善飲食：
增加富含鐵元素的紅肉和動(dòng)物肝臟，補(bǔ)充維生素B12的魚(yú)類蛋類。主食選擇燕麥、藜麥等低GI粗糧，避免精制碳水導(dǎo)致的餐后嗜睡。每日飲水不少于1500ml，脫水會(huì)加重疲勞感。
3、適度運(yùn)動(dòng)：
每周進(jìn)行3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。瑜伽或普拉提可改善肌肉張力，抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)影響睡眠節(jié)律。
4、心理調(diào)節(jié)：
慢性壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，通過(guò)正念冥想或呼吸訓(xùn)練緩解焦慮。記錄情緒變化周期，季節(jié)性情感障礙可增加光照時(shí)間。社交活動(dòng)刺激多巴胺分泌，避免長(zhǎng)期獨(dú)處。
5、疾病篩查：
持續(xù)性疲勞可能與缺鐵性貧血、甲狀腺功能減退有關(guān)，表現(xiàn)為皮膚蒼白、怕冷脫發(fā)。糖尿病前期會(huì)出現(xiàn)餐后嗜睡，睡眠呼吸暫停伴隨打鼾。需檢測(cè)血常規(guī)、甲狀腺功能和空腹血糖。
每日攝入核桃、深海魚(yú)等ω-3脂肪酸食物，綠茶中的茶氨酸有助于保持清醒。進(jìn)行間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練提升線粒體功能，工作間隙做肩頸拉伸改善血液循環(huán)。長(zhǎng)期癥狀未改善需排除慢性疲勞綜合征或自身免疫性疾病，睡眠監(jiān)測(cè)可評(píng)估睡眠質(zhì)量。保持臥室溫度18-22℃有利于深度睡眠，使用遮光窗簾維持褪黑素正常分泌節(jié)律。
