健身后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、冷敷交替和保證充足睡眠等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或肌肉微損傷引起，一般無(wú)需特殊治療。
1、熱敷
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋在酸痛部位敷15分鐘左右，溫度不宜過(guò)高避免燙傷。熱敷適合在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)進(jìn)行，此時(shí)肌肉炎癥反應(yīng)趨于穩(wěn)定。熱敷可配合輕度按摩增強(qiáng)效果，但避免直接按壓疼痛明顯的部位。
2、適度拉伸
低強(qiáng)度拉伸能改善肌肉緊張狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。選擇靜態(tài)拉伸動(dòng)作，每個(gè)部位保持15秒，避免彈震式拉伸造成二次損傷。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如腿部酸痛可做股四頭肌拉伸。拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，出現(xiàn)刺痛需立即停止。運(yùn)動(dòng)后即刻和次日均可進(jìn)行。
3、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉纖維修復(fù)，推薦運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等易吸收蛋白。每日蛋白質(zhì)總量按每公斤體重1.2-1.6克計(jì)算，分多次攝入效果更佳?？纱钆涮妓衔锎龠M(jìn)蛋白質(zhì)吸收，如香蕉配牛奶。避免高脂肪食物影響吸收效率。
4、冷熱交替
冷熱交替療法能通過(guò)血管收縮改善局部微循環(huán)。先用冰袋冷敷酸痛部位10分鐘，再用熱敷10分鐘，循環(huán)2次。冷敷時(shí)用毛巾隔開(kāi)避免凍傷，該方法特別適用于有明顯腫脹的肌肉。注意急性損傷期24小時(shí)內(nèi)僅用冷敷，該方法不適合心血管疾病患者。
5、睡眠調(diào)節(jié)
深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌增加，能加速肌肉組織修復(fù)。保證7小時(shí)以上睡眠，睡前避免藍(lán)光刺激和咖啡因。可采用側(cè)臥姿勢(shì)減輕肌肉壓力，使用記憶棉枕頭保持脊柱中立位。
健身后肌肉酸痛期間應(yīng)避免立即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，可改為低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。飲食注意補(bǔ)充鎂元素和維生素C，適量飲用酸櫻桃汁可能有助減輕炎癥。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天或伴有關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需考慮肌肉拉傷或其他損傷可能，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。日常運(yùn)動(dòng)建議循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松。
