高考期間飲食應(yīng)以均衡營(yíng)養(yǎng)、易消化、穩(wěn)定血糖為主，推薦適量攝入全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬果、堅(jiān)果及乳制品。備考期間可選擇燕麥、雞蛋、深海魚、香蕉、酸奶等食物，避免高糖高脂或刺激性食物。
一、全谷物
燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能。B族維生素可輔助神經(jīng)傳導(dǎo)功能，膳食纖維能延緩胃排空時(shí)間，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。建議將全谷物作為主食，搭配適量蛋白質(zhì)食用更佳。
二、優(yōu)質(zhì)蛋白
雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物提供必需氨基酸，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。深海魚如三文魚含有的歐米伽3脂肪酸對(duì)認(rèn)知功能有積極作用。烹調(diào)時(shí)建議采用蒸煮方式，避免油炸以減少胃腸負(fù)擔(dān)。
三、新鮮蔬果
藍(lán)莓、菠菜等深色蔬果含抗氧化物質(zhì)，可減輕氧化應(yīng)激對(duì)腦細(xì)胞的損傷。香蕉富含鉀元素和色氨酸，有助于維持電解質(zhì)平衡和情緒穩(wěn)定。每日攝入300-500克蔬果，注意品種多樣化。
四、堅(jiān)果種子
核桃、杏仁含有維生素E和健康脂肪酸，適量食用可增強(qiáng)腦細(xì)胞膜穩(wěn)定性。建議選擇原味堅(jiān)果，每日攝入量控制在20-30克，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品增加身體負(fù)擔(dān)。
五、乳制品
酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品提供鈣質(zhì)和益生菌，既能支持骨骼健康，又可調(diào)節(jié)腸道菌群。乳制品中的酪蛋白分解產(chǎn)物具有鎮(zhèn)靜作用，晚間飲用溫?zé)崤Ｄ逃兄诟纳扑哔|(zhì)量。
高考期間需保持規(guī)律三餐，早餐應(yīng)占全天能量的30%，午餐40%，晚餐30%。每餐搭配主食、蛋白質(zhì)和蔬果，兩餐之間可補(bǔ)充少量堅(jiān)果或水果。避免嘗試陌生食材，忌食生冷、辛辣、油炸食品。每日飲水量保持在1500-2000毫升，少量多次飲用。考前1小時(shí)可適量食用含復(fù)合碳水化合物的食物，如全麥面包搭配花生醬，既能持續(xù)供能又不會(huì)造成胃部不適。保持原有飲食習(xí)慣，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能引發(fā)胃腸不適，影響考試發(fā)揮。
