瘦小肚腩可通過(guò)卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、空中自行車、側(cè)平板支撐等6個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作主要針對(duì)腹部肌群，通過(guò)不同角度刺激腹直肌、腹斜肌和深層核心肌群。
1、卷腹：
仰臥屈膝，雙手交叉于胸前或輕觸耳側(cè)，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下背部保持貼地。動(dòng)作強(qiáng)調(diào)上腹部的收縮，每組15-20次。注意避免頸部代償發(fā)力，下巴與胸部保持一拳距離。
2、平板支撐：
前臂與腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線，收緊腹部和臀部肌肉。靜態(tài)維持30秒至2分鐘，能有效激活腹橫肌等深層核心肌群。腰部下沉或臀部抬高會(huì)降低訓(xùn)練效果。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體：
坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握或持重物，左右扭轉(zhuǎn)軀干觸碰地面。該動(dòng)作側(cè)重腹斜肌鍛煉，每側(cè)15次為1組。保持腹部持續(xù)緊張，避免用慣性擺動(dòng)。
4、仰臥舉腿：
仰臥位雙腿并攏伸直，緩慢抬至與地面垂直后控制下落。主要鍛煉下腹部，下落時(shí)腳跟不觸地以保持張力。每組10-15次，腰椎不適者可微屈膝蓋減輕壓力。
5、空中自行車：
仰臥模擬蹬車動(dòng)作，交替肘碰對(duì)側(cè)膝，另一腿伸直懸空。結(jié)合卷腹與轉(zhuǎn)體動(dòng)作，全面刺激腹直肌和腹斜肌。左右交替為1次，每組20-30次，注意保持勻速呼吸。
6、側(cè)平板支撐：
單側(cè)前臂和腳外側(cè)支撐，髖部抬離地面形成直線。每側(cè)保持30-60秒，可強(qiáng)化腹外斜肌和腰方肌。骨盆前傾或后傾會(huì)影響訓(xùn)練效果，可通過(guò)鏡子觀察姿勢(shì)。
建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作完成3組，組間休息30秒。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與放松。搭配低脂高蛋白飲食，控制精制碳水?dāng)z入，每日保持30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳。長(zhǎng)期伏案者每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)，避免脂肪在腹部堆積。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
