雞蛋和牛奶的營養(yǎng)價值各有側(cè)重，雞蛋的蛋白質(zhì)生物價更高且富含卵磷脂，牛奶則提供更豐富的鈣和維生素B12。兩者主要營養(yǎng)差異體現(xiàn)在蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)、脂肪類型、礦物質(zhì)含量、維生素組成及吸收利用率五個方面。
1、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)：
雞蛋蛋白質(zhì)含有人體所需的全部9種必需氨基酸，生物價達(dá)94，是天然食物中氨基酸模式最接近人體的。牛奶蛋白質(zhì)以酪蛋白和乳清蛋白為主，生物價約85。每100克雞蛋含13克蛋白質(zhì)，牛奶僅含3克左右，但牛奶蛋白質(zhì)更易被嬰幼兒消化吸收。
2、脂肪類型：
雞蛋脂肪集中在蛋黃，含5.3克/100克，其中單不飽和脂肪酸占38%，卵磷脂含量達(dá)1500毫克。牛奶脂肪約3.7克/100毫升，短鏈脂肪酸占比更高。雞蛋膽固醇含量較高約420毫克/個，牛奶膽固醇僅13毫克/100毫升。
3、礦物質(zhì)含量：
牛奶鈣含量達(dá)120毫克/100毫升，是雞蛋的12倍，且鈣磷比例更利于吸收。雞蛋則富含鐵1.8毫克/100克和鋅1.1毫克/100克，分別是牛奶的9倍和3倍。牛奶中鉀、鎂等電解質(zhì)含量也顯著高于雞蛋。
4、維生素組成：
雞蛋維生素A140μg/100克、維生素D1.1μg和維生素E1.0mg含量突出，蛋黃含全部B族維生素。牛奶則是維生素B120.4μg和核黃素0.18mg的優(yōu)質(zhì)來源，但幾乎不含維生素C和維生素K。
5、吸收利用率：
雞蛋營養(yǎng)素的生物利用率普遍較高，如鐵吸收率可達(dá)15-35%，牛奶鈣吸收率約30%。但牛奶中的乳糖能促進(jìn)鈣吸收，雞蛋中的卵黃高磷蛋白則會抑制鐵吸收。熱處理后牛奶維生素B2損失較小，雞蛋過度加熱會導(dǎo)致生物素結(jié)合蛋白失活。
建議根據(jù)個體需求搭配食用：生長發(fā)育期可增加牛奶攝入保證鈣質(zhì)，健身增肌人群適合補(bǔ)充雞蛋蛋白質(zhì)，中老年人可兩者適量同食。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶配合雞蛋，高膽固醇血癥患者應(yīng)控制蛋黃攝入量。烹飪方式上，水煮蛋和巴氏殺菌奶能最大限度保留營養(yǎng)，避免高溫煎炸和反復(fù)煮沸。兩者搭配全谷物和蔬菜，能實現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)和營養(yǎng)素協(xié)同吸收。
