高考期間考生飲食應(yīng)以均衡營(yíng)養(yǎng)、易消化、穩(wěn)定血糖為原則，推薦搭配高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、維生素豐富的蔬果以及適量堅(jiān)果。
1、高蛋白食物：
雞蛋、魚(yú)肉、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白能提供持久能量，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，幫助保持大腦清醒。避免油炸或油膩?zhàn)龇?，選擇清蒸、水煮等低脂烹飪方式。乳制品如酸奶可調(diào)節(jié)腸道菌群，緩解緊張情緒。
2、復(fù)合碳水化合物：
燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)主食可緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降導(dǎo)致的注意力渙散。搭配雜糧粥或紅薯，既能增強(qiáng)飽腹感，又能補(bǔ)充B族維生素，有助于緩解疲勞。
3、新鮮蔬果：
藍(lán)莓、菠菜等深色蔬果富含抗氧化物質(zhì)，保護(hù)腦細(xì)胞免受氧化應(yīng)激損傷。香蕉含鉀元素可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡，獼猴桃維生素C含量高，能減輕壓力激素分泌。建議每餐搭配200克左右。
4、健康脂肪：
核桃、杏仁等堅(jiān)果含有ω-3脂肪酸和維生素E，每日攝入15-20克可改善認(rèn)知功能。牛油果或橄欖油拌沙拉能提供單不飽和脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素吸收。
5、補(bǔ)水策略：
白開(kāi)水為主，少量多次飲用維持體液平衡。可適量飲用淡蜂蜜水或檸檬水補(bǔ)充糖分與電解質(zhì)，但考試前1小時(shí)需控制飲水量。避免濃茶、咖啡等利尿飲品，防止頻繁如廁影響考試。
高考期間需特別注意飲食衛(wèi)生，所有食材徹底加熱，避免生冷食物引發(fā)腸胃不適。早餐應(yīng)占全天能量30%，包含蛋類(lèi)、乳制品和谷物；午餐適當(dāng)增加魚(yú)類(lèi)和深色蔬菜；晚餐清淡易消化，可添加小米等安神食材。兩場(chǎng)考試間隙可補(bǔ)充黑巧克力或水果，快速提升血糖但不超50克。家長(zhǎng)準(zhǔn)備飲食時(shí)應(yīng)尊重考生口味偏好，突然改變飲食習(xí)慣可能引起不適?？记耙煌聿?a href="http://m.xuyinyin.com/news/6d595p07pn.html" class="match_link">宜過(guò)飽，七分飽為佳，保證睡眠質(zhì)量。若考生有食物過(guò)敏史或慢性疾病，需提前與營(yíng)養(yǎng)師溝通制定個(gè)性化方案。
