爬山后小腿酸痛可通過熱敷按摩、拉伸放松、冷敷鎮(zhèn)痛、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度活動(dòng)等方式緩解。這種現(xiàn)象通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、局部炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大等原因引起。
1、熱敷按摩：乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的常見原因，熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。用40℃左右熱毛巾敷于小腿15分鐘，配合拇指指腹從腳踝向膝蓋方向環(huán)形按壓，每日重復(fù)2-3次。避免用力過猛造成二次損傷。
2、拉伸放松：腓腸肌和比目魚肌過度收縮會(huì)導(dǎo)致僵硬疼痛。采用弓步壓腿姿勢(shì)，后腿伸直腳跟貼地，身體前傾保持30秒；或面對(duì)墻壁雙手推墻，單腿后撤拉伸小腿后側(cè)肌群。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組，組間休息20秒。
3、冷敷鎮(zhèn)痛：運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)局部炎癥反應(yīng)可能加劇疼痛。將冰袋包裹毛巾后敷于酸痛部位，每次10-15分鐘，間隔1小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減輕腫脹，但皮膚感覺異常者需避免凍傷。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)：電解質(zhì)流失和肌纖維修復(fù)需足夠營養(yǎng)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含鉀香蕉、鎂含量高的堅(jiān)果，以及乳清蛋白粉促進(jìn)肌肉修復(fù)。每日飲水量維持在2000-3000ml，可適當(dāng)飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。
5、適度活動(dòng)：完全靜止可能延長恢復(fù)周期。建議進(jìn)行散步、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的50%-60%。使用泡沫軸滾動(dòng)放松小腿后側(cè)肌肉，每組滾動(dòng)15次，每天進(jìn)行2-3組。
緩解期間避免立即進(jìn)行高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練，選擇緩坡行走替代爬樓梯。穿著梯度壓縮襪改善靜脈回流，睡眠時(shí)墊高下肢15厘米。若72小時(shí)后疼痛未減輕伴皮下淤血或關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需排查肌肉拉傷或筋膜室綜合征可能。日常加強(qiáng)小腿三頭肌離心訓(xùn)練，如臺(tái)階踮腳下降練習(xí)，每周2-3次提升肌肉耐受力。
