睡眠時間短可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉、心理放松訓(xùn)練等方式調(diào)理。睡眠時間短通常由作息不規(guī)律、環(huán)境干擾、飲食刺激、缺乏運動、精神壓力等原因引起。
固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時間上床，避免周末補覺打亂節(jié)奏。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光抑制褪黑素分泌。午睡控制在20-30分鐘，避免影響夜間睡眠驅(qū)動力。
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，噪音敏感者可佩戴耳塞。濕度維持在50%-60%，必要時使用加濕器改善干燥問題。
晚餐避免高脂高糖食物，如炸雞、蛋糕等難消化食品。下午4點后限制咖啡因攝入，睡前可飲用溫牛奶、小米粥等助眠食物。酒精雖能促進(jìn)入睡但會中斷深度睡眠，應(yīng)嚴(yán)格控制飲酒量。
每天進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽的腹式呼吸練習(xí)或太極拳等舒緩運動可降低交感神經(jīng)興奮性。每周3次抗阻訓(xùn)練能提升睡眠質(zhì)量，注意運動后充分拉伸放松。
正念冥想通過專注呼吸減輕焦慮，每天練習(xí)10-15分鐘。寫睡眠日記記錄擔(dān)憂事項，睡前進(jìn)行肌肉漸進(jìn)式放松訓(xùn)練。認(rèn)知行為療法可糾正"必須睡夠8小時"等錯誤觀念，必要時尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。
改善睡眠需綜合調(diào)整生活方式，建議增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物攝入，白天保證充足日照以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動如騎自行車、跳操，避免睡前大量飲水導(dǎo)致夜尿中斷睡眠。持續(xù)兩周未見改善需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等病理因素，及時就醫(yī)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測評估。
