晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)等方式改善。失眠通常由精神壓力、環(huán)境干擾、不良生活習(xí)慣、軀體疾病或藥物影響等原因引起。
調(diào)整作息習(xí)慣需固定起床與入睡時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)。建立條件反射可嘗試睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，用熱水泡腳或聽(tīng)輕音樂(lè)。生物鐘紊亂者可通過(guò)清晨光照療法調(diào)節(jié)褪黑素分泌。
改善睡眠環(huán)境包括保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，必要時(shí)佩戴防噪耳塞。臥室應(yīng)避免放置電子鐘表等發(fā)光設(shè)備。
心理疏導(dǎo)適用于焦慮型失眠，可采用正念呼吸練習(xí)：平躺時(shí)依次放松腳趾到頭頂?shù)募∪馊?，配?-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。持續(xù)焦慮者可記錄煩惱清單次日處理。
適度運(yùn)動(dòng)推薦八段錦、瑜伽等舒緩項(xiàng)目，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。每周3次30分鐘快走能提升睡眠質(zhì)量，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過(guò)220-年齡×60%為宜。
飲食調(diào)節(jié)應(yīng)避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡，睡前2小時(shí)可飲用200ml溫牛奶。含色氨酸的小米、香蕉有助于合成褪黑素，但需控制柑橘類(lèi)水果等易引發(fā)反流的食物攝入。
長(zhǎng)期失眠伴隨日間嗜睡、心悸等癥狀時(shí)，需排查甲狀腺功能異常、不寧腿綜合征等病理因素。藥物因素如β受體阻滯劑、含咖啡因藥物也可能干擾睡眠，建議攜帶用藥記錄至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠門(mén)診評(píng)估。
