中老年人適合的保健運(yùn)動包括散步、太極拳、游泳、八段錦、廣場舞等。
1、散步：每天30分鐘中等速度步行能增強(qiáng)心肺功能，改善下肢血液循環(huán)。選擇公園或小區(qū)步道等平坦場地，穿軟底運(yùn)動鞋保護(hù)關(guān)節(jié)。可與家人結(jié)伴而行，兼顧社交與鍛煉。注意避開高溫或嚴(yán)寒時段，夏季選擇清晨或傍晚。
2、太極拳：柔和緩慢的動作適合關(guān)節(jié)退化的中老年人。云手、野馬分鬃等招式能提升平衡力，預(yù)防跌倒。建議參加社區(qū)培訓(xùn)班，每周練習(xí)3次以上。練習(xí)時配合深呼吸，增強(qiáng)膈肌力量。膝關(guān)節(jié)疼痛者可采用高架式減少下蹲動作。
3、游泳：水中浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳和自由泳可鍛煉全身肌肉。水溫保持在26-28℃避免受涼，每次不超過45分鐘。高血壓患者需監(jiān)測心率，避免憋氣動作。泳前做好肩關(guān)節(jié)熱身，防止肩周炎發(fā)作。
4、八段錦：八節(jié)傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)能疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能。雙手托天理三焦、搖頭擺尾去心火等動作簡單易學(xué)。晨起空腹練習(xí)效果最佳，每式重復(fù)6-8次。腰椎間盤突出者需避免腰部過度前屈動作。
5、廣場舞：韻律性運(yùn)動改善協(xié)調(diào)能力，集體活動緩解孤獨(dú)感。選擇節(jié)奏適中的民族舞或健身操，避免劇烈扭胯動作。音響音量控制在60分貝以下，保護(hù)聽力。糖尿病患者應(yīng)隨身攜帶糖果預(yù)防低血糖。
運(yùn)動前后需進(jìn)行5-10分鐘熱身與拉伸，重點(diǎn)活動頸肩腰膝等部位。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、豆制品，每日鈣攝入不低于800mg。保持每周3-5次運(yùn)動頻率，強(qiáng)度以微微出汗、能正常對話為宜。三高人群運(yùn)動時攜帶急救藥物，運(yùn)動中如出現(xiàn)胸悶、眩暈應(yīng)立即停止。定期體檢評估運(yùn)動適應(yīng)性，骨關(guān)節(jié)炎患者可改用騎自行車或水中行走等低沖擊運(yùn)動。
