經(jīng)絡(luò)瑜伽通過特定體式刺激經(jīng)絡(luò)，改善氣血循環(huán)，每日練習(xí)可提升身體柔韌性與臟腑功能。推薦10個基礎(chǔ)動作包括貓牛式、下犬式、脊柱扭轉(zhuǎn)式、橋式、嬰兒式、束角式、坐姿前屈、仰臥抱膝、蛇式和蓮花坐。
1、貓牛式：
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。此動作交替伸展脊柱，刺激督脈與膀胱經(jīng)，緩解腰背僵硬，促進消化系統(tǒng)運作。每組重復(fù)8-10次。
2、下犬式：
手掌腳掌撐地呈倒V字形，臀部向上推，腳跟盡量下壓。可拉伸足太陽膀胱經(jīng)和手陽明大腸經(jīng)，增強上肢力量，改善頭部供血。保持30秒至1分鐘，注意避免聳肩。
3、脊柱扭轉(zhuǎn)式：
坐姿單腿屈膝跨過對側(cè)，軀干向屈膝方向扭轉(zhuǎn)。通過螺旋力刺激帶脈和膽經(jīng)，緩解久坐導(dǎo)致的脊柱側(cè)彎，促進肝膽排毒。每側(cè)保持20秒，配合深呼吸。
4、橋式：
仰臥屈膝抬臀，雙手交扣于體下。激活任脈及腎經(jīng)，強化盆底肌群，改善骨盆前傾。維持時收緊核心避免腰椎代償，建議持續(xù)15-20秒后緩慢下落。
5、嬰兒式：
跪坐俯身向前，額頭觸地雙臂伸展。此放松體式牽拉膀胱經(jīng)和胃經(jīng)，舒緩焦慮情緒，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)?？勺鳛閯幼鏖g的休息姿勢，保持1-2分鐘。
6、束角式：
腳掌相對屈膝外展，雙手握腳前傾。充分打開髖關(guān)節(jié)刺激肝經(jīng)脾經(jīng)，改善女性生殖系統(tǒng)循環(huán)。前傾時保持背部平直，可配合會陰收束法增強效果。
7、坐姿前屈：
雙腿伸直俯身向前，雙手抓腳或小腿。拉伸膀胱經(jīng)和腎經(jīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)腎上腺功能。注意從髖部折疊而非腰部，柔韌性差者可屈膝練習(xí)。
8、仰臥抱膝：
平躺雙膝收向胸部，雙手環(huán)抱小腿。壓迫腹部經(jīng)絡(luò)促進腸蠕動，緩解脹氣和便秘，同時放松骶髂關(guān)節(jié)。可左右輕微搖晃增強按摩效果。
9、蛇式：
俯臥用手撐起上半身，恥骨不離地。充分伸展任脈，刺激脾胃經(jīng)絡(luò)，矯正圓肩駝背。腰椎間盤突出者需控制抬升幅度，避免過度后彎。
10、蓮花坐：
雙盤腿靜坐，手結(jié)定印于膝。此冥想體式統(tǒng)合全身經(jīng)絡(luò)氣流，提升專注力。初學(xué)者可從半蓮花開始，逐步增加保持時間至5分鐘以上。
建議晨起空腹練習(xí)效果最佳，每個體式停留時間根據(jù)個人能力調(diào)整，生理期避免倒置體式。練習(xí)前后1小時避免進食，穿著透氣衣物保持關(guān)節(jié)活動度。初期可能出現(xiàn)肌肉酸脹屬正?，F(xiàn)象，持續(xù)兩周后可明顯改善睡眠質(zhì)量與肢體冰涼。高血壓患者慎做頭部低于心臟的體式，關(guān)節(jié)傷病者需在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度。配合腹式呼吸能增強經(jīng)絡(luò)刺激效果，每日總練習(xí)時間控制在30-40分鐘為宜。
