身體缺乏維生素的預(yù)兆主要包括皮膚干燥、口腔潰瘍、疲勞乏力、夜間視力下降和情緒波動。這些癥狀可能由飲食不均衡、吸收障礙、慢性疾病、藥物干擾或特殊生理狀態(tài)引起。
1、皮膚干燥：
維生素A和維生素E缺乏會導(dǎo)致皮膚角質(zhì)化異常，表現(xiàn)為皮膚干燥脫屑、毛囊角化。長期缺乏可能引發(fā)皮膚屏障功能受損，增加感染風(fēng)險。日常可通過攝入動物肝臟、深色蔬菜補充維生素A，堅果和植物油補充維生素E。
2、口腔潰瘍：
維生素B族缺乏是復(fù)發(fā)性口腔潰瘍的常見誘因，尤其是維生素B2和葉酸缺乏時，口腔黏膜會出現(xiàn)充血、糜爛。全谷物、瘦肉和綠葉蔬菜能有效補充B族維生素，潰瘍發(fā)作期間應(yīng)避免辛辣刺激食物。
3、疲勞乏力：
維生素B1和維生素D不足會影響能量代謝，表現(xiàn)為持續(xù)疲倦、肌肉無力。維生素B1缺乏可能引發(fā)腳氣病，維生素D缺乏則導(dǎo)致鈣吸收障礙。適當曬太陽可促進維生素D合成，糙米、豬肉等食物富含維生素B1。
4、夜間視力下降：
維生素A缺乏早期表現(xiàn)為暗適應(yīng)能力減退，嚴重時會導(dǎo)致夜盲癥。視網(wǎng)膜感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)合成需要足量維生素A，胡蘿卜、菠菜等富含β-胡蘿卜素的食物可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
5、情緒波動：
維生素B6和維生素B12缺乏會影響神經(jīng)遞質(zhì)合成，導(dǎo)致抑郁、焦慮等情緒問題。維生素B12缺乏還可能伴隨手腳麻木等周圍神經(jīng)病變癥狀。魚類、蛋類和乳制品是這兩種維生素的良好來源。
建議保持多樣化飲食，每日攝入300-500克新鮮蔬菜、200-350克水果，適量食用全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。長期素食者需注意補充維生素B12，老年人應(yīng)關(guān)注維生素D水平。出現(xiàn)持續(xù)癥狀時需進行血清維生素檢測，避免盲目補充。烹飪時減少高溫油炸，采用蒸煮方式能更好保留食物中的維生素成分。規(guī)律作息和適度運動也有助于維生素的吸收利用。
