躺床上睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、限制咖啡因攝入、適當運動等方式改善。失眠可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境不適等因素有關。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇舒適的床墊和枕頭。避免在臥室放置電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的影響。濕度控制在百分之五十左右有助于呼吸道舒適。
2、放松身心
睡前進行深呼吸練習或漸進式肌肉放松，聽輕音樂或白噪音幫助舒緩神經(jīng)。嘗試冥想或正念訓練，將注意力集中在呼吸上。避免睡前過度思考或處理工作事務，可通過寫日記釋放壓力。
3、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時間，包括周末。白天避免長時間午睡，午休控制在三十分鐘內(nèi)。建立睡前儀式如洗漱、閱讀，形成條件反射。連續(xù)兩周保持規(guī)律作息可幫助建立穩(wěn)定生物鐘。
4、限制咖啡因攝入
下午三點后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。注意巧克力、可樂等食物中的隱性咖啡因。酒精雖能促進入睡但會干擾深度睡眠。睡前兩小時限制液體攝入以減少夜尿。
5、適當運動
白天進行三十分鐘以上有氧運動如快走、游泳，但避免睡前兩小時劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。
長期失眠建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)等數(shù)據(jù)。避免過度依賴安眠藥物，必要時在醫(yī)生指導下短期使用。白天保證足夠光照，夜間避免強光暴露。飲食注意補充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐不宜過飽。若調(diào)整生活方式無效，需排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素。
