長(zhǎng)期失眠可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)輔助改善睡眠質(zhì)量，推薦攝入富含色氨酸、鎂元素及B族維生素的食物。常見(jiàn)助眠食物主要有小米、香蕉、溫牛奶、酸棗仁和核桃。
小米含有豐富的色氨酸，這種氨基酸能促進(jìn)大腦合成血清素與褪黑素，調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期。建議晚餐用小米粥替代精制米面，搭配南瓜等食材增強(qiáng)效果。消化功能較弱者需控制食用量，避免夜間胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重。
香蕉同時(shí)提供色氨酸和鎂元素，鎂能緩解肌肉緊張并調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。每日一根香蕉可在下午或睡前兩小時(shí)食用，糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖變化。未成熟的青香蕉可能引起腹脹，需選擇表皮出現(xiàn)褐色斑點(diǎn)的熟香蕉。
溫牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)具有鎮(zhèn)靜作用，加熱至40℃左右飲用效果更佳。乳糖不耐受人群可改用無(wú)乳糖牛奶或酸奶，胃食管反流患者睡前兩小時(shí)應(yīng)避免飲用。
酸棗仁是傳統(tǒng)藥食同源材料，含皂苷類成分能延長(zhǎng)慢波睡眠時(shí)間?？捎?0克酸棗仁配合茯苓煮水代茶飲，持續(xù)飲用不宜超過(guò)兩周。孕婦及低血壓患者需謹(jǐn)慎使用。
核桃富含歐米伽3脂肪酸和褪黑素前體，每日20克左右生核桃仁即可發(fā)揮作用。堅(jiān)果過(guò)敏者需避免食用，肥胖人群應(yīng)注意控制總熱量攝入。
頑固性失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，需排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理因素。飲食調(diào)節(jié)需配合規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)失眠超過(guò)一個(gè)月建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診。
