升糖高的食物主要包括精制碳水化合物、含糖飲料、部分根莖類蔬菜、加工食品以及高糖水果等。
1、精制谷物：
白米飯、白面包、饅頭等精制谷物經(jīng)過(guò)加工去除了麩皮和胚芽，導(dǎo)致膳食纖維含量大幅降低。這類食物消化吸收速度快，餐后血糖上升明顯。建議用糙米、全麥面包等全谷物替代部分精制主食，延緩葡萄糖吸收速度。
2、含糖飲品：
可樂(lè)、果汁飲料、奶茶等含糖量超過(guò)10g/100ml，液態(tài)糖分無(wú)需消化直接進(jìn)入血液。一瓶500ml可樂(lè)含糖量相當(dāng)于13塊方糖，飲用后30分鐘內(nèi)血糖可飆升。選擇無(wú)糖茶飲或檸檬水更能維持血糖穩(wěn)定。
3、根莖類蔬菜：
土豆、南瓜、芋頭等淀粉含量達(dá)15-20%，烹飪后淀粉糊化程度高。特別是烤土豆的血糖生成指數(shù)達(dá)85，高于白砂糖?？刂剖?a href="http://m.xuyinyin.com/news/jn9ml69ojq.html" class="match_link">用量的同時(shí)，搭配綠葉蔬菜可降低整體血糖負(fù)荷。
4、加工食品：
蛋糕、餅干、冰淇淋等添加了大量蔗糖和精制面粉，同時(shí)含有反式脂肪酸。某品牌奶油夾心餅干單塊含糖量達(dá)8g，食用兩片即可使血糖快速升高。查看食品標(biāo)簽選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品更為健康。
5、熱帶水果：
荔枝、龍眼、菠蘿蜜等熱帶水果果糖含量超過(guò)15%，單次攝入200g以上可能引起血糖波動(dòng)。相比之下，蘋果、梨等溫帶水果升糖指數(shù)較低，更適合血糖敏感人群食用。
控制高升糖食物攝入需建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，每日主食中全谷物占比不低于1/3，蔬菜攝入量保證500g以上，優(yōu)先選擇低脂高蛋白的魚(yú)肉蛋奶。烹飪方式避免煎炸多采用蒸煮，餐后30分鐘進(jìn)行快走等有氧運(yùn)動(dòng)可加速葡萄糖代謝。血糖異常人群應(yīng)定期監(jiān)測(cè)餐后2小時(shí)血糖值，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化食譜。
