良好的睡眠質(zhì)量對(duì)健康至關(guān)重要，科學(xué)調(diào)整睡眠習(xí)慣可預(yù)防多種疾病。睡眠注意事項(xiàng)主要涉及環(huán)境準(zhǔn)備、作息規(guī)律、飲食調(diào)節(jié)、心理放松和特殊人群管理五個(gè)方面。
環(huán)境準(zhǔn)備需保持臥室溫度18-22℃、濕度40%-60%，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇中等硬度床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜?？膳浜习自胍魴C(jī)或耳塞阻斷環(huán)境噪音。
作息規(guī)律強(qiáng)調(diào)固定就寢和起床時(shí)間，生物鐘紊亂可能誘發(fā)失眠或晝夜節(jié)律障礙。建議午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。
飲食調(diào)節(jié)方面，晚餐應(yīng)清淡且與睡眠間隔3小時(shí)，避免高脂辛辣食物引發(fā)胃食管反流。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸有助于睡眠。限制咖啡因攝入需在午后就開始，酒精雖促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
心理放松可采用478呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5次。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開始逐步收縮再放松各肌群。記錄煩惱清單有助于轉(zhuǎn)移睡前焦慮，冥想練習(xí)能降低大腦皮層興奮性。
孕婦建議采用左側(cè)臥位改善胎盤供血，使用孕婦枕緩解腰背壓力。高血壓患者夜間起床需遵循"三個(gè)半分鐘"原則。睡眠呼吸暫停綜合征患者應(yīng)避免仰臥，必要時(shí)使用持續(xù)氣道正壓通氣治療。
持續(xù)失眠超過3周或伴隨日間功能障礙時(shí)，需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等潛在疾病。睡眠行為異常如夢(mèng)游、REM期行為障礙需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測。
