產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)間因人而異，順產(chǎn)產(chǎn)婦通常產(chǎn)后6周可開(kāi)始低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需等待8-12周。
1、順產(chǎn)產(chǎn)婦的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：
無(wú)并發(fā)癥的順產(chǎn)產(chǎn)婦，產(chǎn)后24小時(shí)可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)等盆底肌訓(xùn)練，2周后逐步增加散步等低強(qiáng)度有氧活動(dòng)。6周經(jīng)醫(yī)生評(píng)估確認(rèn)子宮恢復(fù)良好后，可恢復(fù)孕前60%-70%強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。初期建議選擇瑜伽、游泳等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的項(xiàng)目，避免跳躍、負(fù)重等動(dòng)作。哺乳期運(yùn)動(dòng)需注意補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)后30分鐘再哺乳。
2、剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦的恢復(fù)要點(diǎn)：
剖宮產(chǎn)術(shù)后需重點(diǎn)觀察傷口愈合情況，2周內(nèi)僅建議床上踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防血栓，4周后可嘗試腹式呼吸訓(xùn)練。8周后經(jīng)超聲檢查確認(rèn)子宮切口愈合良好，方可逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。初期應(yīng)避免卷腹、平板支撐等增加腹壓的動(dòng)作，防止瘢痕處組織撕裂。存在盆腔粘連風(fēng)險(xiǎn)的產(chǎn)婦，建議在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行筋膜放松訓(xùn)練。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，從每天10分鐘逐步延長(zhǎng)至30分鐘。哺乳期每日需額外增加500大卡熱量攝入，運(yùn)動(dòng)時(shí)段避開(kāi)泌乳高峰。出現(xiàn)惡露增多、傷口疼痛或漏尿等情況應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。建議選擇產(chǎn)后修復(fù)專項(xiàng)課程，如普拉提核心訓(xùn)練配合低頻電刺激促進(jìn)腹直肌修復(fù)，同時(shí)進(jìn)行骨盆穩(wěn)定性練習(xí)改善產(chǎn)后腰背痛。每周3次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合2次抗阻訓(xùn)練，有助于恢復(fù)基礎(chǔ)代謝率。
