運(yùn)動時需注意身體信號、環(huán)境安全和科學(xué)方法，避免運(yùn)動損傷和意外事件。主要有熱身準(zhǔn)備、強(qiáng)度控制、裝備選擇、水分補(bǔ)充和恢復(fù)措施五個關(guān)鍵點(diǎn)。
熱身準(zhǔn)備不足可能引發(fā)肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體，使心率緩慢提升至目標(biāo)值的60%。運(yùn)動后需進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群。
強(qiáng)度控制不當(dāng)易導(dǎo)致橫紋肌溶解或心律失常。建議采用靶心率公式220-年齡×60%-80%計算安全范圍，佩戴心率監(jiān)測設(shè)備。出現(xiàn)頭暈、惡心等過度疲勞癥狀時立即停止運(yùn)動。
裝備選擇錯誤會增加運(yùn)動損傷風(fēng)險。跑步應(yīng)選緩沖性能好的專業(yè)跑鞋，鞋底磨損超過1/3需更換。球類運(yùn)動需佩戴護(hù)膝、護(hù)踝等防護(hù)裝備，籃球鞋踝部支撐高度不應(yīng)低于5厘米。
水分補(bǔ)充不及時可能引發(fā)熱射病。每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升含電解質(zhì)飲料，避免一次性大量飲水。高溫環(huán)境下運(yùn)動需提前2小時飲用500毫升水，運(yùn)動中每公斤體重每小時補(bǔ)液量不超過10毫升。
恢復(fù)措施缺失會影響運(yùn)動效果。運(yùn)動后2小時內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如香蕉配酸奶。睡眠應(yīng)保證7-9小時，深層睡眠階段生長激素分泌量可達(dá)日常的3倍。
出現(xiàn)持續(xù)48小時以上的肌肉劇痛、關(guān)節(jié)腫脹或胸悶氣促等癥狀，建議及時就診運(yùn)動醫(yī)學(xué)科。專業(yè)運(yùn)動員需定期進(jìn)行心肺功能評估和運(yùn)動損傷篩查。
