高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與大腦功能優(yōu)化，建議選擇高蛋白、低升糖、富含抗氧化物質(zhì)的食物。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
雞蛋、魚肉、雞胸肉等動(dòng)物蛋白含完整氨基酸，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成；豆腐、豆?jié){等植物蛋白易消化吸收。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致注意力分散，每日需保證1.2-1.5g/kg體重的攝入量。
2、復(fù)合碳水：
燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食可穩(wěn)定血糖，避免精制糖導(dǎo)致的血糖波動(dòng)。搭配紅薯、玉米等粗糧，每餐主食量約拳頭大小，占全天熱量50%-60%。
3、必需脂肪酸：
三文魚、核桃、亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，能增強(qiáng)腦細(xì)胞膜流動(dòng)性。每日攝入10g堅(jiān)果或每周2次深海魚，DHA攝入量建議達(dá)到200-300mg/日。
4、維生素族群：
菠菜、西蘭花等深色蔬菜含葉酸和B族維生素，促進(jìn)紅血球生成；藍(lán)莓、黑加侖等漿果類含花青素，減輕氧化應(yīng)激。每日蔬菜攝入不少于500g，水果200-350g。
5、微量元素：
動(dòng)物肝臟、紅肉補(bǔ)充血紅素鐵，預(yù)防缺鐵性貧血；海帶、牡蠣提供鋅元素改善記憶功能。建議每周1次動(dòng)物肝臟，每次50g左右，避免過量攝入。
備考期間需保持規(guī)律三餐，早餐尤為重要，推薦牛奶+全麥三明治+水煮蛋的組合。加餐可選擇無糖酸奶配堅(jiān)果，避免油炸食品和含糖飲料。每日飲水量維持在1500-2000ml，適量飲用綠茶提神但不過量。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少高溫煎炸。保持適度運(yùn)動(dòng)如散步或拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)的同時(shí)幫助緩解壓力。
