凱格爾運動是一種針對盆底肌群的訓練方法，通過規(guī)律收縮放松肌肉改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問題，同時有助于產(chǎn)后恢復和性功能提升。
1、核心肌群訓練：
凱格爾運動主要針對骨盆底肌群，包括恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌等。這些肌肉群像吊床一樣支撐膀胱、子宮和直腸，通過主動收縮放松可增強其彈性和控制力。訓練時需準確找到肌肉位置，避免錯誤發(fā)力導致腹肌或臀部肌肉代償。
2、尿失禁改善：
壓力性尿失禁患者通過持續(xù)6-8周的凱格爾訓練，漏尿癥狀可減少50%-80%。鍛煉能增強尿道括約肌力量，在咳嗽、打噴嚏等腹壓增高時提供更好支撐。建議每天分3組練習，每組收縮保持10秒后放松，重復10-15次。
3、產(chǎn)后康復應用：
妊娠和分娩會導致盆底肌拉伸損傷，產(chǎn)后42天開始凱格爾運動能加速組織修復。堅持訓練可預防子宮脫垂，改善陰道松弛。順產(chǎn)者需待傷口愈合后開始，剖宮產(chǎn)者術(shù)后2周可進行輕度收縮練習。
4、性功能提升：
規(guī)律鍛煉能增強陰道收縮力和敏感度，改善性高潮體驗。男性練習可延長射精控制時間，改善勃起硬度。建議配合呼吸訓練，吸氣時放松盆底肌，呼氣時緩慢收縮肌肉群。
5、訓練注意事項：
膀胱排空后取仰臥或坐位練習，初期可用手指檢測收縮準確性。避免在排尿過程中訓練以防尿潴留，經(jīng)期或盆腔急性炎癥期應暫停。若出現(xiàn)腰部酸痛需調(diào)整發(fā)力方式，持續(xù)無效者建議結(jié)合生物反饋治療。
日?？山Y(jié)合瑜伽橋式、深蹲等動作強化訓練效果，攝入富含維生素E的堅果、深海魚油促進肌肉修復。建議選擇固定時段練習形成習慣，使用手機應用記錄收縮時長和組數(shù)。長期伏案工作者每小時可進行3-5次快速收縮放松，久咳或便秘人群需先控制原發(fā)病再開展訓練。盆底肌力評估達到三級以上者可嘗試負重練習，如夾球訓練或使用專業(yè)康復器械。
