高考前飲用咖啡需注意攝入時(shí)機(jī)、控制劑量、個(gè)體耐受性、避免混合刺激物及監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)。合理使用可短暫提升專注力，不當(dāng)使用可能引發(fā)心悸、失眠等不良反應(yīng)。
1、時(shí)機(jī)選擇：咖啡因半衰期約5小時(shí)，建議考試前4-6小時(shí)飲用。早晨考試可選擇7點(diǎn)前攝入，下午考試需在中午12點(diǎn)前完成飲用。避免傍晚后攝入影響夜間睡眠質(zhì)量，考前48小時(shí)應(yīng)逐步減少咖啡因攝入量。
2、劑量控制：單次攝入咖啡因建議不超過200mg約2標(biāo)準(zhǔn)杯美式咖啡。體重低于50kg的考生應(yīng)減半劑量，從未飲用咖啡者需從50mg開始測(cè)試耐受性。過量攝入會(huì)導(dǎo)致手抖、注意力分散等反效果。
3、耐受測(cè)試：考前1個(gè)月需完成3次以上咖啡適應(yīng)性測(cè)試。記錄飲用后1小時(shí)內(nèi)的專注度變化及4小時(shí)后是否出現(xiàn)頭痛、煩躁等戒斷反應(yīng)。存在胃腸敏感者建議改用低咖啡因茶飲替代。
4、成分規(guī)避：禁止混合能量飲料、濃茶等含咖啡因飲品。添加糖分不超過10g/杯，避免血糖波動(dòng)影響思維敏捷度。乳糖不耐受考生需選用植物奶替代牛奶，防止腹脹不適。
5、應(yīng)急準(zhǔn)備：考場(chǎng)配備無糖薄荷糖應(yīng)對(duì)咖啡因戒斷性頭痛，準(zhǔn)備0.5L溫水稀釋血液咖啡因濃度。出現(xiàn)心慌時(shí)可進(jìn)行4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡。
考生需保持每日2000ml飲水促進(jìn)咖啡因代謝，考前一小時(shí)可食用香蕉、全麥面包等緩釋碳水化合物維持血糖穩(wěn)定。建議進(jìn)行20分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)加速血液循環(huán)，但避免運(yùn)動(dòng)后立即飲用咖啡。出現(xiàn)持續(xù)心悸或失眠需立即停止攝入并咨詢醫(yī)師，必要時(shí)改用ginseng等替代性提神成分。
