早餐作為一天中最重要的一餐，應包含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維及微量營養(yǎng)素。健康早餐的核心組合為全谷物主食搭配高蛋白食物和新鮮蔬果。
全谷物主食提供持久能量，推薦燕麥片、全麥面包或雜糧粥。燕麥富含β-葡聚糖可調(diào)節(jié)血脂，全麥面包的膳食纖維含量是精制面粉的3倍以上，雜糧粥中紅豆、薏米等食材含有豐富的B族維生素。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源首選水煮蛋、無糖酸奶或低鹽奶酪。雞蛋蛋白質(zhì)消化吸收率達97%，酸奶中的益生菌有助于維持腸道菌群平衡。植物蛋白可選擇豆?jié){或豆腐腦，每100克豆腐腦含鈣量約18毫克。
新鮮蔬果補充維生素和礦物質(zhì)，建議搭配番茄、黃瓜或蘋果。番茄中的番茄紅素具有抗氧化作用，黃瓜含水量超過96%能促進代謝，蘋果果膠可延緩胃排空速度。香蕉、藍莓等低升糖指數(shù)水果也是優(yōu)選。
需避免高油高糖食物如油條、蛋糕等。油條經(jīng)高溫油炸會產(chǎn)生丙烯酰胺，蛋糕中反式脂肪酸可能增加心血管疾病風險。加工肉制品如培根、香腸的亞硝酸鹽含量較高，長期食用可能誘發(fā)消化道病變。
特殊人群需針對性調(diào)整：糖尿病患者應控制碳水總量，增加莜麥等低升糖食材；高血壓患者建議選擇低鈉奶酪；減重人群可適當增加蛋白質(zhì)比例至30%-40%。
