半夜睡不著可能由咖啡因攝入過(guò)量、情緒壓力、作息紊亂、甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等原因引起，可通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣、放松訓(xùn)練、藥物治療等方式改善。
1、咖啡因影響：
下午或晚間攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品會(huì)刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難?？Х纫虬胨テ诩s5小時(shí)，建議午后避免飲用?？商鎿Q為菊花茶、熱牛奶等溫和飲品，睡前2小時(shí)限制液體攝入以減少夜尿干擾。
2、情緒壓力：
工作焦慮、人際沖突等心理壓力會(huì)激活交感神經(jīng)，引發(fā)入睡后易醒或早醒。嘗試478呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒或漸進(jìn)式肌肉放松，每日練習(xí)20分鐘可降低皮質(zhì)醇水平。記錄壓力日記有助于識(shí)別具體誘因。
3、作息紊亂：
熬夜或白天補(bǔ)覺(jué)會(huì)打亂生物鐘，褪黑素分泌周期延遲。固定起床時(shí)間包括周末，早晨接觸陽(yáng)光30分鐘可重置晝夜節(jié)律。避免午睡超過(guò)30分鐘，晚間體溫下降時(shí)約21點(diǎn)后是理想入睡窗口期。
4、甲亢相關(guān)：
甲狀腺激素過(guò)量會(huì)加速代謝，表現(xiàn)為夜間心率增快、多汗伴失眠。可能與格雷夫斯病、甲狀腺結(jié)節(jié)等因素有關(guān)，通常伴隨體重下降、手抖等癥狀。確診需檢測(cè)TSH、FT3等指標(biāo)，治療包括甲巰咪唑、放射性碘等。
5、抑郁傾向：
抑郁癥患者常出現(xiàn)早醒型失眠，多伴有情緒低落、興趣減退。可能與5-羥色胺分泌異常有關(guān)，需心理評(píng)估量表篩查。帕羅西汀、舍曲林等SSRI類藥物需持續(xù)使用4周起效，認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠結(jié)構(gòu)更持久。
睡前2小時(shí)避免藍(lán)光暴露，選擇瑜伽、冥想等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。臥室環(huán)境保持黑暗亮度低于30勒克斯、安靜噪音小于30分貝，床墊硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線為宜。持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。均衡攝入色氨酸如香蕉、堅(jiān)果、維生素B6深海魚(yú)、全谷物等營(yíng)養(yǎng)素有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成。
