孕期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)孕前運(yùn)動(dòng)習(xí)慣調(diào)整強(qiáng)度，注意運(yùn)動(dòng)類型選擇、強(qiáng)度控制、身體信號(hào)觀察、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充及專業(yè)指導(dǎo)。
1、類型調(diào)整：
孕前習(xí)慣跑步、跳繩等高沖擊運(yùn)動(dòng)者，孕期建議轉(zhuǎn)為游泳、快走等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。瑜伽需避免高溫瑜伽或深度扭轉(zhuǎn)體式，普拉提應(yīng)避開(kāi)仰臥位動(dòng)作。球類運(yùn)動(dòng)僅限非對(duì)抗性項(xiàng)目如孕婦球操，避免身體碰撞風(fēng)險(xiǎn)。
2、強(qiáng)度控制：
將運(yùn)動(dòng)心率控制在最大心率的60%-70%約110-140次/分，單次運(yùn)動(dòng)不超過(guò)45分鐘。力量訓(xùn)練需降低負(fù)重至孕前50%，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次為宜。避免憋氣發(fā)力瓦爾薩爾瓦動(dòng)作，防止腹壓驟增影響胎盤(pán)供血。
3、體征監(jiān)測(cè)：
運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、宮縮頻率達(dá)每小時(shí)4次以上、陰道流血或液體滲漏需立即停止。每日監(jiān)測(cè)胎動(dòng)規(guī)律，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)胎動(dòng)減少超過(guò)30%應(yīng)就醫(yī)。定期測(cè)量血壓，防止運(yùn)動(dòng)誘發(fā)妊娠高血壓。
4、營(yíng)養(yǎng)配合：
運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充200ml含電解質(zhì)飲品，每小時(shí)運(yùn)動(dòng)需額外攝入15g蛋白質(zhì)約1個(gè)雞蛋或100g希臘酸奶。鐵元素?cái)z入量增至每日27mg，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充復(fù)合維生素防止微量營(yíng)養(yǎng)素流失。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量55%-65%，避免酮癥發(fā)生。
5、專業(yè)督導(dǎo)：
孕12周后需由產(chǎn)科醫(yī)生評(píng)估宮頸機(jī)能、胎盤(pán)位置后再制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。建議參加專業(yè)孕期健身課程，學(xué)習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)及分娩呼吸法。雙胎妊娠、前置胎盤(pán)等高風(fēng)險(xiǎn)孕婦需嚴(yán)格遵醫(yī)囑調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
孕期運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)保證每日攝入300-500g深色蔬菜補(bǔ)充葉酸，選擇鱈魚(yú)、三文魚(yú)等富含DHA的海產(chǎn)品。每周進(jìn)行3-5次30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，搭配每日10分鐘盆底肌訓(xùn)練。穿著專業(yè)孕婦運(yùn)動(dòng)支撐褲，使用心率帶實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)。出現(xiàn)持續(xù)腹痛或胎動(dòng)異常時(shí)，立即停止運(yùn)動(dòng)并聯(lián)系產(chǎn)科
