失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、適度運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)等方式調(diào)理。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
調(diào)整作息習(xí)慣需固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡過長。工作日與休息日的作息差異建議控制在1小時(shí)內(nèi)，逐步建立穩(wěn)定的生物鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
改善睡眠環(huán)境包括保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾降低光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性良好的床上用品，必要時(shí)可佩戴防噪耳塞阻斷環(huán)境噪音。
心理干預(yù)可采用正念冥想或腹式呼吸訓(xùn)練緩解焦慮。記錄睡眠日記有助于識別壓力源，認(rèn)知行為療法能糾正對失眠的過度擔(dān)憂。持續(xù)兩周以上的嚴(yán)重失眠建議咨詢心理
適度運(yùn)動(dòng)推薦瑜伽、散步等低強(qiáng)度活動(dòng)，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。每周保持150分鐘中等強(qiáng)度鍛煉可提升睡眠質(zhì)量，但需注意運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降需要2小時(shí)才能促進(jìn)睡意。
飲食調(diào)節(jié)應(yīng)避免晚餐過飽或空腹入睡，限制咖啡因和酒精攝入?？蛇m量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，溫牛奶中的乳清蛋白也有助眠作用。
長期失眠伴隨日間嗜睡、情緒低落需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等器質(zhì)性疾病。部分降壓藥、激素類藥物可能干擾睡眠節(jié)律，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用藥方案。
