高考當(dāng)天的飲食選擇需兼顧能量持續(xù)供給與消化舒適度，推薦高蛋白低GI碳水組合搭配適量果蔬。優(yōu)選全麥面包、水煮雞蛋、香蕉、燕麥粥、清蒸魚肉等食物。
1、慢碳主食：全麥面包或燕麥粥提供緩釋碳水化合物，避免血糖劇烈波動(dòng)導(dǎo)致犯困。搭配少量堅(jiān)果可延長(zhǎng)飽腹感，建議占總食量40%。烹飪方式避免油炸，選擇蒸煮保留營(yíng)養(yǎng)。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：水煮雞蛋或清蒸魚肉富含膽堿和Omega-3，促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)效率。每餐攝入掌心大小份量，佐以檸檬汁去腥增味。乳糖不耐者可用無(wú)糖豆?jié){替代牛奶。
3、低糖水果：香蕉或藍(lán)莓含鉀元素與花青素，緩解緊張情緒。水果攝入量控制在200克內(nèi)，避免西瓜等高水分水果導(dǎo)致頻繁如廁。蘋果建議去皮減少胃部刺激。
4、輕烹飪蔬菜：西蘭花或胡蘿卜焯水后涼拌，補(bǔ)充維生素B族。深色蔬菜占比30%，避免產(chǎn)氣類如洋蔥?？商砑由倭块蠙煊蛶椭苄跃S生素吸收。
5、應(yīng)急零食：黑巧克力或杏仁隨身攜帶，應(yīng)對(duì)突發(fā)低血糖。單次攝取不超過(guò)30克，選擇獨(dú)立小包裝防止過(guò)量。功能性飲料需稀釋飲用，避免咖啡因過(guò)量。
早餐建議在開(kāi)考前2小時(shí)完成，午餐選擇易消化的雜糧飯配豆腐。全天分次少量飲水，每科間隔補(bǔ)充100ml溫水。忌食生冷、辛辣、高脂及從未嘗試過(guò)的特殊食材，考前3天起保持飲食結(jié)構(gòu)穩(wěn)定。適當(dāng)增加維生素C攝入增強(qiáng)免疫力，但避免突擊補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑。
