老年人運(yùn)動時需重點(diǎn)關(guān)注安全性、適度性和個體化差異。運(yùn)動對健康有益，但需根據(jù)身體狀況調(diào)整強(qiáng)度與方式，避免運(yùn)動損傷或誘發(fā)基礎(chǔ)疾病。
運(yùn)動前評估是首要步驟。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能、骨關(guān)節(jié)狀態(tài)及慢性病控制情況評估。高血壓患者需監(jiān)測晨起血壓，糖尿病患者應(yīng)防范低血糖，骨關(guān)節(jié)炎患者需減少負(fù)重運(yùn)動。心電圖運(yùn)動負(fù)荷試驗可幫助判斷心臟耐受能力。
選擇低沖擊性運(yùn)動更安全。推薦太極拳、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動，能改善平衡能力且關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小。水中運(yùn)動如游泳、水中步行對腰椎和膝關(guān)節(jié)壓力較小?？熳?、騎固定自行車適合心肺功能較弱者，建議每周3-5次，每次不超過30分鐘。
運(yùn)動防護(hù)措施不可忽視。穿著防滑鞋具預(yù)防跌倒，使用護(hù)膝、護(hù)腰等支具保護(hù)脆弱關(guān)節(jié)。夏季避開高溫時段，冬季注意保暖防寒。隨身攜帶急救藥物，如硝酸甘油、哮喘吸入劑等。運(yùn)動前后充分熱身與拉伸各5-10分鐘。
監(jiān)測運(yùn)動反應(yīng)很重要。運(yùn)動中保持能正常對話的強(qiáng)度，心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。出現(xiàn)胸悶、眩暈、關(guān)節(jié)劇痛等不適需立即停止。記錄每日運(yùn)動后疲勞感和睡眠質(zhì)量，作為調(diào)整依據(jù)。
營養(yǎng)與補(bǔ)水需要配合。運(yùn)動前1小時少量進(jìn)食易消化食物，避免空腹運(yùn)動。每運(yùn)動20分鐘補(bǔ)充100-150毫升溫水，可添加少量食鹽預(yù)防電解質(zhì)紊亂。運(yùn)動后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，如低脂牛奶、全麥面包等。
特殊人群需定制方案。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免彎腰、扭轉(zhuǎn)動作，推薦抗阻力訓(xùn)練。認(rèn)知障礙老人可在照護(hù)者陪同下進(jìn)行團(tuán)體游戲類活動。安裝心臟起搏器者需避開強(qiáng)電磁場運(yùn)動環(huán)境。長期臥床者從床上被動關(guān)節(jié)活動開始漸進(jìn)訓(xùn)練。
建議建立運(yùn)動健康檔案，定期復(fù)查調(diào)整計劃。家屬或陪護(hù)人員需學(xué)習(xí)基本急救技能，陪同運(yùn)動時保持警覺。社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心可提供運(yùn)動處方指導(dǎo)服務(wù)。
