高考學(xué)生飲食需注重營養(yǎng)均衡與腦力支持，合理搭配碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、維生素及礦物質(zhì)。飲食安排應(yīng)兼顧能量供給與消化負(fù)擔(dān)，避免血糖劇烈波動(dòng)影響專注力。
1、碳水選擇：全谷物類主食如燕麥、糙米、紅薯可提供穩(wěn)定葡萄糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。避免精制糖分?jǐn)z入過多導(dǎo)致餐后困倦，每餐主食占比約40%-50%。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：每日攝入雞蛋、魚肉、豆制品等富含卵磷脂和DHA的食物，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。三文魚、鱈魚等深海魚類每周食用2-3次，動(dòng)物蛋白與植物蛋白比例保持1：1。
3、必須脂肪酸：堅(jiān)果類食物如核桃、杏仁含α-亞麻酸，可搭配亞麻籽油涼拌蔬菜。每日?qǐng)?jiān)果攝入量控制在20-30克，避免高溫烹調(diào)破壞不飽和脂肪酸。
4、維生素補(bǔ)充：深色蔬菜和漿果類提供抗氧化物質(zhì)，西蘭花、藍(lán)莓等食物保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。每天保證500克新鮮蔬果，采用快炒或蒸煮保留水溶性維生素。
5、微量元素：動(dòng)物肝臟、貝類補(bǔ)充鐵鋅元素預(yù)防貧血，每周食用1次豬肝或牡蠣。奶制品選擇低脂酸奶維持鈣質(zhì)吸收，睡前飲用可輔助改善睡眠質(zhì)量。
備考期間建議每日5-6餐制，正餐間隔搭配水果或酸奶加餐。早餐必須包含復(fù)合碳水與蛋白質(zhì)，如全麥面包配牛奶雞蛋；午餐增加深色蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白比例；晚餐控制油脂攝入量。避免油炸食品和含糖飲料，烹調(diào)方式以蒸煮燉為主。保持每日1500-2000毫升飲水，可適量飲用淡綠茶提神。考前三天不宜突然改變飲食習(xí)慣，忌食生冷刺激食物防止腸胃不適。適當(dāng)進(jìn)行快走、拉伸等輕度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)消化吸收，保證7-8小時(shí)睡眠幫助營養(yǎng)轉(zhuǎn)化利用。
