高考當(dāng)天建議選擇易消化、穩(wěn)定供能的食物，主要有全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、低糖水果、堅(jiān)果類零食和充足水分。
1、全谷物主食：
糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動(dòng)?？荚嚽?小時(shí)食用小碗雜糧粥或全麥面包，既能提供持續(xù)能量，又不會(huì)造成胃部負(fù)擔(dān)。避免精制米面類食物可能引發(fā)的餐后困倦。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
水煮蛋、清蒸魚(yú)等低脂高蛋白食物含有酪氨酸，有助于維持神經(jīng)遞質(zhì)平衡。蛋白質(zhì)消化速度適中，可延長(zhǎng)飽腹感至3-4小時(shí)。注意采用蒸煮等清淡烹調(diào)方式，避免油炸或辛辣做法刺激腸胃。
3、低糖水果：
藍(lán)莓、蘋(píng)果等低升糖指數(shù)水果提供維生素C和抗氧化物質(zhì)。水果中的天然果糖可快速補(bǔ)充腦力消耗，且不會(huì)像高糖零食導(dǎo)致血糖驟升驟降。建議在兩場(chǎng)考試間隙食用半個(gè)拳頭大小的分量。
4、堅(jiān)果類零食：
杏仁、核桃含有的ω-3脂肪酸和鎂元素能舒緩緊張情緒。作為考場(chǎng)備用零食，每次攝取10-15克即可提供必需脂肪酸。選擇原味未加工堅(jiān)果，避免鹽焗或糖漬品種增加口渴感。
5、充足水分：
每場(chǎng)考試前補(bǔ)充200毫升溫水，分次小口飲用。脫水會(huì)影響注意力和反應(yīng)速度，但需控制單次飲水量不超過(guò)150毫升，避免頻繁如廁。可少量添加檸檬片提升飲水口感，禁止飲用含糖飲料或咖啡因飲品。
考試當(dāng)日早餐宜在開(kāi)考前90分鐘完成，選擇小米粥搭配雞蛋羹和涼拌菠菜的組合，碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為2：1。中場(chǎng)休息時(shí)可準(zhǔn)備便攜食品如香蕉和獨(dú)立包裝的混合堅(jiān)果，避免食用從未嘗試過(guò)的食物。午餐推薦清蒸鱸魚(yú)、糙米飯和西蘭花，烹調(diào)時(shí)減少油脂使用。全天保持規(guī)律飲水，每小時(shí)補(bǔ)充100-150毫升。特別注意避免高脂肪、高纖維或產(chǎn)氣食物，如油炸食品、豆類或碳酸飲料，這些可能引發(fā)腹脹或消化不良?？记叭炱鹁蛻?yīng)保持相似飲食結(jié)構(gòu)，不要突然改變飲食習(xí)慣。
