明明很困就是睡不著可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、控制飲食、適度運(yùn)動等方式治療。該現(xiàn)象通常由晝夜節(jié)律紊亂、環(huán)境干擾、情緒壓力、飲食刺激、身體疲勞等原因引起。
1、調(diào)整作息：固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。周末作息波動建議控制在2小時內(nèi)。
2、優(yōu)化環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，噪音過大的環(huán)境可考慮白噪音機(jī)器。睡前進(jìn)行15分鐘通風(fēng)換氣。
3、心理放松：漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練可緩解軀體緊張，腹式呼吸練習(xí)能降低交感神經(jīng)興奮性。正念冥想通過專注當(dāng)下減輕焦慮，記錄煩惱清單有助于轉(zhuǎn)移睡前思慮。
4、飲食控制：晚餐避免油膩辛辣食物，睡前4小時限制咖啡因攝入。溫牛奶含色氨酸可促進(jìn)入睡，過量飲水可能導(dǎo)致夜尿干擾睡眠。酒精雖能助眠但會破壞睡眠周期。
5、科學(xué)運(yùn)動：下午進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡，運(yùn)動后體溫下降過程有利入睡。
保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加富含B族維生素的全谷物和深海魚類攝入。白天保證充足日照有助于夜間褪黑素分泌，建立睡前儀式感如閱讀或泡腳能形成條件反射。持續(xù)兩周未改善需排查甲狀腺功能異?；蛩吆粑鼤和５炔±硪蛩?。
