血糖生成指數(shù)較低的主食主要有燕麥、糙米、蕎麥、黑米、藜麥、全麥面包、紅薯、玉米、鷹嘴豆和扁豆。這些主食富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，有助于延緩血糖上升速度。
1、燕麥：
燕麥含有豐富的β-葡聚糖，這種可溶性膳食纖維能在腸道形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖吸收。燕麥的血糖生成指數(shù)約為55，屬于低升糖食物。選擇鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片比即食燕麥更有利于血糖控制。
2、糙米：
糙米保留了大米的外層麩皮和胚芽，膳食纖維含量是精白米的3-4倍。其血糖生成指數(shù)約50，消化吸收速度明顯慢于精制大米。烹飪時(shí)可適當(dāng)延長浸泡時(shí)間，搭配蔬菜食用效果更佳。
3、蕎麥：
蕎麥富含蘆丁和槲皮素等黃酮類物質(zhì)，具有改善胰島素敏感性的作用。其血糖生成指數(shù)約40，所含抗性淀粉能抵抗小腸消化。蕎麥面條或蕎麥飯都是較好的選擇，但需注意控制單次食用量。
4、黑米：
黑米含有豐富的花青素和維生素E，抗氧化能力突出。其血糖生成指數(shù)約42，外層堅(jiān)硬的種皮結(jié)構(gòu)能有效延緩淀粉酶的作用。建議提前浸泡2-3小時(shí)，采用蒸煮方式能更好保持營養(yǎng)。
5、藜麥：
藜麥?zhǔn)侵参镏猩僖姷耐耆鞍讈碓?，含有人體必需的所有氨基酸。其血糖生成指數(shù)約35，所含皂苷成分能調(diào)節(jié)糖代謝。烹飪前需充分沖洗去除表面苦味物質(zhì)，適合做成沙拉或替代米飯。
除上述主食外，全麥制品的血糖生成指數(shù)普遍低于精制谷物，建議選擇100%全麥面粉制作的面包或面條。豆類主食如鷹嘴豆和扁豆不僅升糖慢，還能提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。紅薯和玉米雖然含淀粉較多，但其中的慢消化淀粉比例較高。需要注意這些低升糖主食仍需控制攝入總量，合理搭配蛋白質(zhì)和蔬菜，避免高溫油炸等烹飪方式。血糖異常者應(yīng)定期監(jiān)測餐后血糖反應(yīng)，個(gè)體對(duì)食物的血糖反應(yīng)可能存在差異。
