晚上睡不著白天困可能由生理節(jié)律紊亂、心理壓力、睡眠環(huán)境不佳、咖啡因攝入過量、慢性疾病等因素引起。
1、生理節(jié)律紊亂：
晝夜節(jié)律失調(diào)是常見原因，長期熬夜、倒班工作或跨時區(qū)旅行會導(dǎo)致生物鐘與外界環(huán)境不同步。褪黑素分泌異常使入睡困難，白天則因睡眠驅(qū)動力不足出現(xiàn)嗜睡。調(diào)整作息時間固定起床點(diǎn)，早晨接觸陽光有助于重置生物鐘。
2、心理壓力：
焦慮抑郁等情緒問題激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，夜間思維活躍難以入睡，睡眠質(zhì)量下降導(dǎo)致日間疲勞。長期壓力會升高皮質(zhì)醇水平，破壞深度睡眠周期。正念冥想、心理咨詢可緩解情緒因素對睡眠的影響。
3、睡眠環(huán)境不佳：
臥室光線過強(qiáng)、噪音干擾或床墊不適會降低睡眠效率。環(huán)境溫度超過24℃或濕度低于40%均會干擾體溫調(diào)節(jié)機(jī)制，使睡眠片段化。改善措施包括使用遮光窗簾、白噪音設(shè)備和保持室溫在18-22℃之間。
4、咖啡因攝入過量：
下午飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品會阻斷腺苷受體，其半衰期達(dá)5小時可能延遲入睡時間。每日攝入超過400毫克咖啡因還可能減少慢波睡眠時長。建議午后避免攝入刺激性飲料，改用菊花茶等安神飲品。
5、慢性疾病：
甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等疾病常伴發(fā)睡眠障礙。甲亢患者代謝亢進(jìn)導(dǎo)致入睡困難，而不寧腿綜合征的異常感覺會頻繁打斷睡眠。這類情況需治療原發(fā)病，如甲亢患者需服用甲巰咪唑控制甲狀腺激素水平。
建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣是改善晝夜節(jié)律的基礎(chǔ)，建議固定就寢時間并避免睡前使用電子設(shè)備。日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。飲食方面晚餐不宜過飽，可適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物。若調(diào)整生活方式后癥狀持續(xù)超過1個月，或伴隨心悸、體重下降等異常表現(xiàn)，需就診排查睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
